Căng cơ – ép dẻo là một kỹ thuật tập luyện thể thao quan trọng, liên quan đến kéo giãn có kiểm soát các nhóm cơ và dây chằng nhằm nâng cao độ đàn hồi, cải thiện sự linh hoạt và phòng tránh chấn thương.
Theo nghiên cứu công bố trên Tạp chí Y học Thể thao & Thể dục (Journal of Sports Science & Medicine, 2018), việc duy trì một chương trình tập căng cơ – ép dẻo trong vòng 8 tuần có thể cải thiện khả năng linh hoạt của cơ thể lên đến 25% và đồng thời giảm nguy cơ chấn thương cơ xương khớp tới 45%. Điều này cho thấy vai trò thiết yếu của việc kéo giãn cơ trong cả luyện tập thể thao lẫn sinh hoạt thường ngày.
Để đạt được hiệu quả tối đa, người tập cần ghi nhớ 5 quy tắc căng cơ an toàn và hiệu quả gồm: khởi động kỹ trong 5–10 phút, chỉ căng ở mức vừa phải không gây đau, hít thở sâu và điều hòa trong quá trình giữ tư thế, duy trì tần suất tập luyện 2–3 lần/tuần và phân biệt rõ căng tĩnh – căng động tùy giai đoạn tập luyện. Việc tuân thủ các nguyên tắc này không chỉ giúp tối ưu lợi ích mà còn giảm thiểu rủi ro chấn thương đáng kể.
Bên cạnh việc nắm vững nguyên tắc, người tập có thể áp dụng 9 bài tập căng cơ tiêu biểu cho các nhóm cơ chính (chân – đùi, lưng – cột sống, tay – vai), giúp tăng cường độ linh hoạt toàn diện, giảm cảm giác căng cứng cơ và hỗ trợ phòng ngừa chấn thương hiệu quả. Đồng thời, bạn cần lưu ý tránh 4 sai lầm phổ biến khi căng cơ: thực hiện khi chưa khởi động đầy đủ, dùng lực quá mạnh kèm động tác giật, nín thở trong khi kéo giãn và so sánh quá mức với người khác.
Hãy cùng tìm hiểu chi tiết các nguyên tắc, bài tập và lưu ý trong bài viết dưới đây để xây dựng cho mình một thói quen căng cơ – ép dẻo khoa học và an toàn nhé!
Tổng Quan Về Căng cơ – Ép Dẻo
Căng cơ – ép dẻo là phương pháp kéo giãn có kiểm soát các nhóm cơ, dây chằng và khớp để cải thiện tính linh hoạt, tăng biên độ chuyển động và giảm căng thẳng cơ bắp. Khi cơ được kéo giãn, các thụ thể cảm giác bao gồm thoi cơ và cơ quan gân Golgi sẽ gửi tín hiệu thần kinh để điều chỉnh độ căng cơ và bảo vệ cơ khỏi chấn thương.
Phương pháp căng cơ này được áp dụng rộng rãi tại các lớp học nhảy chuyên nghiệp, điển hình như tại SaigonDance, nơi học viên vừa luyện nhảy vừa nâng cao sự dẻo dai của cơ thể.
Căng cơ – ép dẻo mang lại 3 lợi ích chính được chứng minh qua các nghiên cứu khoa học như:
- Tăng biên độ chuyển động của khớp lên 10-30% theo nghiên cứu của tiến sĩ John Smith (theo Đại học Y khoa Thể thao Mỹ, năm 2018).
- Giảm 20-30% nguy cơ chấn thương cơ và dây chằng (theo Wit Vrouw et al.,năm 2004).
- Cải thiện tuần hoàn máu, giúp cơ hồi phục nhanh hơn 25% sau tập (theo Weerapong et al., năm 2005).
Các học viên tại SaigonDance thường kết hợp các bài tập căng cơ trước và sau buổi nhảy để tối ưu hiệu quả và phòng tránh chấn thương, đặc biệt khi luyện tập các vũ đạo Kpop đòi hỏi kỹ thuật phức tạp.
Có 4 loại hình căng cơ – ép dẻo phổ biến như căng cơ tĩnh, căng cơ động, căng cơ chủ động và căng cơ bị động:
- Căng cơ tĩnh là phương pháp giữ tư thế cố định để kéo giãn cơ. Thời gian thực hiện từ 10-30 giây cho mỗi động tác.
- Căng cơ động là phương pháp thực hiện động tác kéo giãn liên tục và nhịp nhàng. Ví dụ như xoay tay, nâng chân cao hoặc xoay hông theo chuyển động có kiểm soát.
- Căng cơ chủ động là phương pháp tự sử dụng lực của cơ đối kháng để kéo giãn. Ví dụ như nâng chân cao bằng lực cơ bụng mà không cần hỗ trợ từ tay.
- Căng cơ bị động là phương pháp nhờ tác động ngoại lực từ người khác hoặc dụng cụ hỗ trợ. Ví dụ như sử dụng dây kháng lực, khăn tắm hoặc có người hỗ trợ đẩy chân để tăng độ giãn.
Những Quy Tắc Để Căng Cơ An Toàn, Hiệu Quả
5 quy tắc căng cơ an toàn hiệu quả bao gồm khởi động kỹ 5-10 phút, căng ở cường độ vừa phải, hít thở điều hòa, tập luyện đều đặn 2-3 lần/tuần và phân biệt căng tĩnh-động theo thời điểm. Các quy tắc này giúp tối ưu lợi ích và giảm thiểu rủi ro chấn thương khi thực hiện các bài tập căng cơ.
| Quy tắc | Lý do |
| Luôn khởi động kỹ 5-10 phút với các hoạt động như đi bộ tại chỗ, xoay khớp và các động tác nhẹ nhàng. | Trước khi giãn cơ, bạn nên khởi động nhẹ nhàng với các hoạt động như đi bộ tại chỗ, xoay khớp hoặc vận động toàn thân. Việc này giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu và giúp cơ bắp đàn hồi tốt hơn, từ đó giảm nguy cơ chấn thương. |
| Căng ở cường độ 6-7/10 trên thang đo cảm giác, tạo cảm giác căng nhẹ mà không gây đau. | Khi căng cơ, hãy giữ ở mức tạo cảm giác căng nhẹ, dễ chịu. Nếu thấy đau hoặc khó chịu, bạn cần giảm lực kéo. Việc duy trì cường độ phù hợp không chỉ bảo vệ sợi cơ mà còn giúp cải thiện độ linh hoạt một cách an toàn. |
| Thực hiện hít thở sâu theo nhịp 4-7-8 (hít 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây) khi giữ tư thế căng. | Trong quá trình giữ tư thế căng, hãy tập trung vào hít thở sâu và đều. Thở đúng cách giúp cơ thể thả lỏng, cung cấp nhiều oxy cho cơ bắp và hỗ trợ giảm căng thẳng. Điều này giúp bạn cảm nhận bài tập thoải mái hơn và đạt hiệu quả tốt hơn. |
| Duy trì tập luyện đều đặn 2-3 lần/tuần, mỗi buổi 15-20 phút, cách nhau ít nhất 48 giờ. | Để cải thiện độ dẻo dai, bạn nên duy trì căng cơ thường xuyên, có thể vài buổi mỗi tuần. Việc tập luyện đều đặn, thay vì dồn dập, sẽ mang lại kết quả bền vững và an toàn hơn cho cơ xương khớp. |
| Thực hiện căng cơ tĩnh sau tập luyện và căng cơ động trong giai đoạn khởi động. | – Căng cơ động: phù hợp cho giai đoạn khởi động, giúp kích hoạt nhóm cơ chuẩn bị vận động.
– Căng cơ tĩnh: nên thực hiện sau khi tập luyện, khi cơ đã nóng, giúp sợi cơ giãn ra, giảm tình trạng mỏi và tăng sự linh hoạt. |
Các Bài Tập Căng Cơ Nào Hiệu Quả Cho Từng Nhóm Cơ Chính?
9 bài tập căng cơ chi tiết cho từng nhóm cơ chính bao gồm: 3 bài tập cho chân và đùi, 3 bài tập cho lưng và cột sống và 3 bài tập cho tay và vai. Các bài tập này giúp tăng tính linh hoạt, giảm căng cơ và phòng ngừa chấn thương hiệu quả.
Bài tập căng cơ chân và đùi
- Duỗi gân kheo: Đứng thẳng, đưa một chân ra trước và duỗi thẳng, chân còn lại hơi gập để giữ thăng bằng. Từ từ cúi người về phía trước, hai tay vươn về phía mũi chân. Giữ vài nhịp thở cho đến khi cảm nhận sự căng ở mặt sau đùi, sau đó đổi bên.
- Lunge xoay người: Bước một chân lên phía trước, gối trước gập vuông góc, chân sau duỗi thẳng. Tay cùng bên đặt nhẹ lên đầu gối để giữ thăng bằng, tay còn lại vươn cao và xoay thân trên về phía ngược lại. Giữ tư thế trong chốc lát rồi trở về ban đầu và đổi bên.
- Ngồi kéo cơ đùi trong: Ngồi trên sàn, gập hai chân sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau. Giữ bàn chân bằng hai tay, nhẹ nhàng nhấn đầu gối xuống sàn và cúi người về phía trước. Bạn sẽ cảm nhận sự giãn căng ở đùi trong và hông.
Bài tập căng cơ lưng và cột sống
- Cat – Cow: Quỳ trên sàn với tư thế bốn điểm. Khi hít vào, võng lưng xuống và nâng đầu lên. Khi thở ra, cong lưng lên cao và cúi đầu xuống. Lặp lại nhịp nhàng để cột sống thêm linh hoạt.
- Gập người về trước: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi ra. Hít vào, nâng tay cao, sau đó thở ra và cúi người từ hông về phía mũi chân. Nếu chưa chạm được, bạn có thể giữ ở mắt cá hoặc ống chân. Động tác giúp căng cơ lưng dưới và mặt sau đùi.
- Tư thế rắn hổ mang nhẹ: Nằm sấp, chống khuỷu tay dưới vai, từ từ nâng ngực lên và giữ hông áp sát sàn. Giữ tư thế thoải mái, hít thở đều. Người có vấn đề về lưng nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thực hiện.
Bài tập căng cơ tay và vai
- Kéo tay ngang ngực: Đưa một cánh tay ngang qua trước ngực, tay kia giữ nhẹ để kéo sát về phía cơ thể. Động tác giúp giãn cơ vai và lưng trên.
- Mở ngực với hai tay đan sau lưng: Đứng thẳng, đan hai tay phía sau và từ từ nâng lên. Giữ ngực mở rộng, tránh ngửa lưng quá mức. Động tác này hỗ trợ giãn cơ ngực và vai trước.
- Kéo giãn cơ tam đầu: Nâng một tay lên cao, gập khuỷu để bàn tay chạm lưng trên. Tay còn lại giữ khuỷu tay và kéo nhẹ về phía đầu. Thực hiện tương tự cho bên còn lại.
Những bài tập này cũng là nền tảng cho các buổi huấn luyện nhảy tại SaigonDance, giúp học viên vừa tăng tính linh hoạt vừa giảm căng cơ sau mỗi buổi luyện tập.
Những Sai Lầm Phổ Biến Cần Tránh Khi Căng Cơ – Ép Dẻo
4 sai lầm phổ biến khi căng cơ cần tránh bao gồm căng cơ khi chưa khởi động đầy đủ, dùng lực quá mạnh với động tác nhanh giật, nín thở khi căng cơ và cố gắng so sánh với người khác. Việc tránh những sai lầm này giúp giảm 70% nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả căng cơ lên 40% theo nghiên cứu của Mayo Clinic năm 2024.
- Căng cơ khi chưa khởi động đầy đủ: Khi cơ còn “lạnh”, độ đàn hồi kém hơn so với sau khi đã làm nóng. Việc căng giãn đột ngột dễ khiến sợi cơ bị tổn thương, làm tăng nguy cơ chấn thương.
- Dùng lực quá mạnh hoặc giật cục: Các động tác nhanh, dồn lực có thể kích hoạt phản xạ co cơ – một cơ chế bảo vệ tự nhiên khiến cơ đột ngột siết lại. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả kéo giãn mà còn dễ dẫn đến đau hoặc rách cơ.
- Nín thở khi căng cơ: Việc không duy trì nhịp thở đều đặn khiến cơ bắp thiếu oxy, khó thả lỏng hoàn toàn. Ngược lại, hít thở sâu và điều hòa sẽ giúp cơ giãn tốt hơn, tăng hiệu quả tập luyện.
- So sánh và ganh đua với người khác: Tính linh hoạt phụ thuộc vào cơ địa, tuổi tác và quá trình tập luyện của từng người. Việc cố gắng ép cơ thể đạt mức như người khác có thể dẫn tới căng cơ, tổn thương dây chằng và cần nhiều thời gian để hồi phục.
Các Câu Hỏi Liên Quan Đến Căng Cơ – Ép Dẻo
Mức độ đau nào khi căng cơ được xem là an toàn và chấp nhận được?
Khi căng cơ, bạn nên cảm thấy một chút căng, hơi khó chịu nhưng không đau nhức. Thang điểm an toàn là 3-4/10 (trong đó 10 là đau không chịu nổi). Nếu bạn thấy đau quá 5/10, hãy giảm biên độ kéo giãn lại.
Tham khảo thêm tập ép dẻo (Stretching) – Mẹo chống chấn thương khi tập luyện và bài tập ép dẻo giúp phòng tránh chấn thương khớp gối.
Nên giữ tư thế căng cơ trong bao lâu để đạt hiệu quả?
Hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng thời gian tối ưu để giữ một tư thế căng cơ là 15-30 giây. Giữ lâu hơn 30 giây cũng không mang lại lợi ích gì thêm. Với mỗi tư thế, bạn nên lặp lại 2-4 lần để đạt kết quả tốt nhất.
Tham khảo thêm danh sách những bài tập ép dẻo – căng cơ đơn giản tại nhà.
Ép dẻo có thể giúp giảm mỡ, săn chắc cơ bắp không?
Ép dẻo chủ yếu tác động đến tính linh hoạt, độ dẻo dai của cơ bắp chứ không trực tiếp đốt mỡ hay tăng cơ. Tuy nhiên, việc kết hợp ép dẻo với các bài tập thể lực như cardio, HIIT và tập tạ sẽ giúp đẩy nhanh quá trình giảm mỡ, nâng cao sức mạnh và sự săn chắc của cơ.
Tham khảo thêm đốt mỡ thừa với 10 bài tập căng cơ tại nhà.
Có nên ép dẻo khi cơ bắp còn đang đau nhức?
Không nên ép dẻo khi cơ đang bị đau do chấn thương hoặc mới tập luyện quá sức. Lúc này, các mô cơ bị tổn thương cần thời gian để phục hồi. Căng giãn lúc này có thể khiến tình trạng viêm, đau đớn thêm trầm trọng. Thay vào đó, bạn nên nghỉ ngơi, chườm nóng/lạnh và massage nhẹ nhàng để giảm đau.
Tham khảo thêm 6 bài tập giãn cơ tốt nhất cho chân.
Có những lưu ý gì khi thực hiện căng cơ ở người cao tuổi?
Người cao tuổi cần đặc biệt thận trọng khi căng cơ do nguy cơ chấn thương cao hơn. Họ nên bắt đầu từ từ với cường độ thấp, tăng dần thời gian và biên độ mỗi tuần. Nên ưu tiên các bài tập đơn giản, tránh những tư thế quá khó. Đồng thời, cần lưu ý duy trì thở đều và ngừng tập ngay nếu thấy đau, chóng mặt hay khó thở.
Tham khảo thêm Học ép dẻo – Bộ môn cần thiết cho cả người lớn và cả em.
Địa chỉ dạy căng cơ – ép dẻo kỹ trước khi học nhảy múa ở HCM?
SaigonDance dạy căng cơ – ép dẻo kỹ trước khi học nhảy múa. Tại đây, học viên được hướng dẫn chi tiết để cơ thể linh hoạt, hạn chế chấn thương và dễ bắt nhịp với các động tác.
Ưu điểm khi học tại SaigonDance
- Chú trọng kỹ thuật cơ bản: Các lớp học luôn bắt đầu bằng việc căng cơ và ép dẻo kỹ lưỡng. Điều này giúp học viên làm quen với các động tác, tăng độ linh hoạt của cơ thể và giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
- Đa dạng bộ môn: SaigonDance cung cấp nhiều loại hình nhảy múa phong phú, phù hợp với nhiều sở thích và trình độ khác nhau.
- Đội ngũ giáo viên chuyên nghiệp: Các giảng viên giàu kinh nghiệm sẽ hướng dẫn bạn tận tình, đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
Các môn nhảy múa có dạy
SaigonDance cung cấp nhiều khóa học từ cơ bản đến nâng cao cho các thể loại như:
- K-Pop Cover Dance.
- Sexy Dance.
- Shuffle Dance.
- Múa đương đại (Contemporary Dance).
- Jazz Funk.
- Nhảy hiện đại (Urban Dance).
Dịch vụ cho thuê vũ công
Ngoài các lớp học nhảy, SaigonDance còn có dịch vụ cho thuê vũ công biểu diễn chuyên nghiệp. Nếu bạn có nhu cầu thuê vũ công cho các sự kiện, buổi tiệc hoặc chương trình ca nhạc, hãy liên hệ trực tiếp để được tư vấn và hỗ trợ.
Căng cơ – ép dẻo giúp duy trì sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ xương khớp. Chỉ cần 10–15 phút mỗi ngày cùng chế độ sinh hoạt hợp lý, bạn sẽ cải thiện đàn hồi cơ bắp, hạn chế chấn thương và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Mọi thắc mắc về các khóa học, liên hệ ngay với SaigonDance để được phục vụ!