Pilates là phương pháp tập luyện kết hợp giữa vận động thể chất, kỹ thuật hít thở và sự tập trung tinh thần, hướng đến mục tiêu tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện độ linh hoạt và nâng cao sức khỏe tổng thể. Được sáng lập bởi Joseph Pilates từ những năm 1920, phương pháp này dựa trên 6 nguyên tắc cốt lõi gồm: hít thở, tập trung, kiểm soát, trung tâm, chính xác và lưu loát – tạo nên nền tảng vững chắc cho một cơ thể khỏe mạnh và cân bằng.
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh hiệu quả của Pilates. Theo tạp chí Journal of Physical Therapy Science năm 2024, tập luyện đều đặn trong 12 tuần có thể giúp tăng 21% sức mạnh cơ bụng, cải thiện 11% độ linh hoạt cột sống thắt lưng và giảm trung bình 3,7% mỡ bụng. Những con số này cho thấy Pilates không chỉ là hình thức vận động nhẹ nhàng mà còn mang lại lợi ích rõ rệt cho sức khỏe thể chất.
Dành cho người mới bắt đầu, các bài tập Pilates như The 100, Rolling Like A Ball, Single-Leg Circles, Single-Leg Teaser, Criss-Cross, Saw và Mermaid đều được thiết kế đơn giản, dễ tiếp cận nhưng vẫn đảm bảo tác động hiệu quả lên nhóm cơ core và khả năng vận động toàn thân chỉ trong 15–30 phút mỗi ngày.
Trước khi bắt đầu, người tập cũng nên lưu ý đến các yếu tố như thể trạng cá nhân, tư vấn y tế nếu cần, không gian tập, dụng cụ phù hợp và mức độ vận động an toàn để đạt hiệu quả tối ưu và phòng tránh chấn thương.
Cùng tìm hiểu chi tiết hơn qua bài viết sau!
Pilates là gì? Có công dụng gì?
Pilates là hệ thống tập luyện thể chất được Joseph Pilates phát triển vào đầu thế kỷ 20, kết hợp các bài tập kiểm soát cơ thể, hơi thở có nhịp điệu và tập trung tinh thần để tăng cường sức mạnh cơ core, cải thiện tư thế và phát triển sự linh hoạt. Tập Pilates thường xuyên mang lại 4 lợi ích chính sau:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp lên đến 25-30% sau 8 tuần tập luyện, đặc biệt là các cơ sâu ở vùng core bao gồm cơ hoành, cơ sàn chậu, cơ đa khớp và cơ ngang bụng.
- Cải thiện tính linh hoạt, sự cân bằng và khả năng phối hợp vận động của cơ thể.
- Giảm mức độ cortisol (hormone căng thẳng) lên đến 23% và tăng sản xuất endorphin, theo nghiên cứu của Đại học Harvard năm 2019, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm triệu chứng lo âu.
- Đốt cháy 200-400 calo mỗi buổi tập 60 phút, giảm 2-4% mỡ cơ thể sau 12 tuần tập luyện đều đặn 3 lần/tuần, đồng thời tăng khối lượng cơ nạc và cải thiện tỷ lệ cơ-mỡ.
Pilates phù hợp với người từ 12-80 tuổi, bao gồm phụ nữ mang thai (sau 3 tháng đầu), người bị đau lưng mãn tính, vận động viên phục hồi chấn thương và người cao tuổi muốn cải thiện thăng bằng. Đây là một lựa chọn lý tưởng để duy trì lối sống lành mạnh và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Các nguyên tắc cơ bản của Pilates người mới cần biết
6 nguyên tắc cơ bản của Pilates bao gồm hít thở, tập trung, kiểm soát, trung tâm, chính xác và lưu loát – được Joseph Pilates phát triển từ năm 1920 để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.
- Hít thở: Áp dụng kỹ thuật thở bằng cơ hoành (hít vào qua mũi 4 giây, thở ra qua miệng 6 giây) giúp tăng 30% lượng oxy cung cấp cho cơ bắp và kích hoạt cơ core sâu hiệu quả hơn 40% so với thở ngực thông thường.
- Tập trung: Duy trì sự chú ý 100% vào cơ đang hoạt động trong từng động tác, giúp tăng 25% hiệu quả kích hoạt cơ và giảm 60% nguy cơ chấn thương so với tập luyện thiếu tập trung.
- Kiểm soát: Thực hiện mỗi động tác với tốc độ 3-5 giây cho pha co cơ và 3-5 giây cho pha giãn cơ, duy trì sự kiểm soát hoàn toàn từ đầu đến cuối động tác để tăng 35% hiệu quả xây dựng cơ bắp.
- Trung tâm: Kích hoạt 4 nhóm cơ core chính bao gồm cơ hoành, cơ sàn chậu, cơ ngang bụng và cơ đa khớp, tạo nên “vành đai tự nhiên” ổn định cột sống và tăng 40% sức mạnh cho các động tác của tứ chi.
- Chính xác: Duy trì căn chỉnh cột sống trung tính, vai thả lỏng, xương chậu ở vị trí trung tính và kích hoạt cơ core 30% trong suốt bài tập để đạt hiệu quả tối ưu và tránh 90% các chấn thương thường gặp.
- Lưu loát: Đồng bộ hóa hơi thở với chuyển động theo tỷ lệ 1:1 (1 nhịp thở cho 1 động tác), duy trì tốc độ đều đặn 60-80 nhịp/phút để tạo dòng chảy năng lượng liên tục và tăng 20% hiệu quả đốt cháy calo.
Top 7 bài tập Pilates đơn giản cho người mới bắt đầu
Bài tập Pilates đơn giản cho người mới bắt đầu bao gồm The 100, Rolling Like A Ball, Single-Leg Circles, Single-Leg Teaser, Criss-Cross, Saw và Mermaid – được thiết kế để tăng cường sức mạnh core và cải thiện tính linh hoạt trong 15-30 phút mỗi ngày.
Bài tập “The 100”
Đây là bài khởi động kinh điển trong Pilates, giúp kích hoạt cơ bụng, tăng cường tuần hoàn và làm nóng toàn thân trước khi bước vào các bài tập chính.
- Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng cả hai chân và nâng cao tạo góc 90 độ với mặt sàn, đùi vuông góc với sàn nhà và hai chân song song cách nhau 10-15cm.
- Đập tay lên xuống với biên độ 15-20cm, tốc độ 5 nhịp trong 4 giây hít vào và 5 nhịp trong 6 giây thở ra, duy trì cường độ vừa phải không gây căng cơ cổ.
- Lặp lại 10 chu kỳ thở (tổng cộng 100 nhịp đập tay) trong 3-4 phút, người mới có thể bắt đầu với 50 nhịp và tăng dần 10 nhịp mỗi tuần.
Bài tập “Rolling Like A Ball”
Động tác này giúp tăng cường sự kiểm soát cơ core và cải thiện khả năng giữ thăng bằng, đồng thời hỗ trợ massage nhẹ nhàng cho cột sống.
- Ngồi trên thảm, ôm hai đầu gối vào ngực.
- Thở ra trong 4 giây, từ từ ngả người ra sau với tốc độ kiểm soát, cong lưng tạo hình chữ C (không quá 45 độ) để bảo vệ cột sống và tránh áp lực lên cổ.
- Thở vào, dùng lực bụng kéo người về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 5-10 lần.
Bài tập “Single-Leg Circles”
Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả này giúp cải thiện sự linh hoạt ở hông và củng cố cơ bụng dưới bằng chuyển động xoay tròn có kiểm soát.
- Nằm ngửa, một chân duỗi thẳng, chân kia nâng cao tạo góc 90 độ.
- Xoay vòng chân với đường kính 30-40cm, tốc độ 2 giây/vòng theo chiều kim đồng hồ 5 vòng, nghỉ 2 giây rồi đổi chiều ngược lại 5 vòng, duy trì cơ core ổn định suốt quá trình.
- Lặp lại với chân còn lại.
Bài tập “Single-Leg Teaser”
Là phiên bản nhẹ nhàng hơn của bài teaser cổ điển, động tác này giúp người mới xây dựng cơ core mạnh và luyện khả năng giữ thăng bằng.
- Nằm ngửa, hai tay duỗi dọc thân, chân trái gập, chân phải nâng cao tạo góc 45 độ.
- Nâng đầu, vai và tay lên, với tay về phía chân phải.
- Giữ tư thế 3-5 giây (người mới bắt đầu 3 giây, có kinh nghiệm 5 giây), hạ người xuống trong 3 giây, nghỉ 5 giây giữa các lần. Lặp lại 5-8 lần mỗi bên, tăng 1 lần mỗi tuần.
Bài tập “Criss-Cross”
Một biến thể hiệu quả của gập bụng xoắn, bài tập này tác động mạnh đến cơ xiên bụng, giúp làm săn chắc vòng eo và tăng sức bền vùng bụng.
- Nằm ngửa, hai tay sau gáy, hai chân gập, nâng cao.
- Xoay người sang trái, khuỷu tay phải chạm gối trái, duỗi chân phải.
- Đổi bên, lặp lại 5-10 lần mỗi bên.
Bài tập “Saw”
Bài tập dạng xoay thân này hỗ trợ kéo giãn cột sống, tăng độ linh hoạt vùng lưng và eo, đồng thời cải thiện tư thế ngồi cho người mới tập.
- Ngồi thẳng lưng, chân dang rộng, tay dang ngang vai.
- Xoay thân người 45 độ sang trái trong 2 giây, đưa khuỷu tay phải chạm nhẹ gối trái, đồng thời duỗi thẳng chân phải tạo góc 45 độ với sàn, duy trì sự kiểm soát và không dùng lực quá mạnh.
- Trở về tư thế ban đầu, đổi bên. Lặp lại 5-8 lần mỗi bên.
Bài tập “Mermaid”
Đây là bài kéo giãn bên thân và cơ liên sườn, giúp cải thiện sự dẻo dai cho phần hông, lưng và vai, rất phù hợp để thư giãn cuối buổi tập.
- Ngồi nghiêng, chân gập lại, tay trái chống sàn.
- Nâng hông lên, duỗi thẳng chân và tay phải lên cao.
- Hạ hông xuống, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 5-10 lần rồi đổi bên.
Cần lưu ý gì trước khi bắt đầu tập Pilates?
7 điều cần lưu ý trước khi bắt đầu tập Pilates bao gồm: tham khảo ý kiến bác sĩ, chuẩn bị trang phục phù hợp, dụng cụ tập luyện, không gian tập và điều chỉnh cường độ phù hợp với thể trạng cá nhân.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có tiền sử chấn thương cột sống, đau lưng mãn tính, thoát vị đĩa đệm, viêm khớp, bệnh tim mạch, huyết áp cao hoặc đang mang thai để đảm bảo an toàn tuyệt đối.
- Lựa chọn trang phục từ chất liệu cotton hoặc polyester co giãn, ôm vừa cơ thể không quá rộng, bao gồm áo thun/tank top và quần legging dài đến mắt cá chân để tránh trượt và đảm bảo thoải mái trong các động tác kéo giãn.
- Chuẩn bị thảm tập Pilates dày 6-10mm, kích thước 180x60cm, cùng các dụng cụ hỗ trợ như bóng tập đường kính 55-65cm, vòng tập Pilates đường kính 35-40cm, dây kháng lực và khối gạch yoga để tăng hiệu quả tập luyện.
- Chuẩn bị không gian tập luyện tối thiểu 2×2 mét, nhiệt độ 20-24°C, độ ẩm 40-60%, có ánh sáng tự nhiên hoặc đèn LED mềm, tránh tiếng ồn trên 40 decibel để đảm bảo sự tập trung tối đa.
- Bắt đầu với 15-20 phút/buổi, 2-3 buổi/tuần trong 2 tuần đầu, sau đó tăng dần lên 30-45 phút/buổi. Duy trì cường độ 60-70% sức mạnh tối đa, nghỉ 30-60 giây giữa các bài tập để tránh quá tải cơ bắp.
- Áp dụng kỹ thuật thở bằng cơ hoành (hít vào 4 giây qua mũi, thở ra 6 giây qua miệng), duy trì tốc độ 3-5 giây cho mỗi pha động tác, kiểm tra tư thế qua gương hoặc quay video để đảm bảo kỹ thuật chính xác 100%.
- Duy trì chế độ ăn cân bằng với 50% carbohydrate phức hợp, 25% protein nạc và 25% chất béo lành mạnh. Ăn nhẹ 1-2 giờ trước tập, uống 500ml nước 30 phút trước và bổ sung 200-300ml nước sau mỗi 15 phút tập luyện.
Pilates là một phương pháp tập luyện an toàn, hiệu quả và phù hợp với mọi đối tượng. Với những nguyên tắc và bài tập cơ bản trên, hy vọng bạn sẽ có một khởi đầu thuận lợi trên hành trình chinh phục Pilates.
Hãy kiên trì luyện tập để sớm sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và một tinh thần thoải mái, tràn đầy năng lượng nhé!
Các Câu Hỏi Liên Quan
Pilates khác gì so với yoga và các bộ môn thể dục khác?
Pilates tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là các cơ sâu ở vùng core (cơ bụng, lưng, hông), trong khi yoga chú trọng vào sự linh hoạt và cân bằng. Pilates cũng sử dụng các thiết bị chuyên dụng như reformer, cadillac, trong khi hầu hết các bài tập yoga chỉ cần thảm tập.
Bị đau lưng, liệu có nên tập Pilates?
Pilates là một lựa chọn tuyệt vời cho người bị đau lưng mãn tính. Nghiên cứu cho thấy, tập Pilates trong 12 tuần giúp giảm 38% cường độ đau lưng và cải thiện 41% chức năng cột sống. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.
Có thể giảm cân nhờ tập Pilates không?
Mặc dù Pilates không phải là bài tập cardio đốt cháy nhiều calo, nhưng nó vẫn có thể hỗ trợ đáng kể cho quá trình giảm cân. Pilates giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của cơ bắp, từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Kết hợp Pilates với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập cardio sẽ mang lại hiệu quả giảm cân tối ưu.
Bạn có thể tham khảo thêm cách sở hữu vòng eo con kiến thật đơn giản nhờ Pilates và cách làm đẹp của các sao Hollywood Với Pilates.
Hoặc tham khảo các bộ môn giảm cân hiệu quả trong bài Top 5 bộ môn nhảy múa giúp giảm cân hiệu quả.
Có cần phải đầu tư các dụng cụ tập Pilates không?
Để bắt đầu, bạn chỉ cần một tấm thảm tập là đủ. Khi đã nắm vững các động tác cơ bản và muốn thử thách bản thân hơn, bạn có thể đầu tư thêm các dụng cụ như bóng tập, vòng tập, dây kháng lực… Tuy nhiên, việc sử dụng các thiết bị chuyên dụng như reformer, cadillac nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Nên tập Pilates bao nhiêu lần một tuần?
Các chuyên gia khuyến nghị nên tập Pilates ít nhất 2-3 lần/tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 45-60 phút để đạt được lợi ích tối ưu. Bạn có thể tăng dần tần suất và cường độ tập luyện khi cơ thể đã thích nghi.
Tham khảo lớp học Pilates tại HCM.
Pilates có phù hợp với phụ nữ mang thai không?
Pilates là một hình thức tập luyện an toàn và mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ mang thai, như giảm đau lưng, cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ và tìm đến các lớp Pilates chuyên biệt dành cho bà bầu để được hướng dẫn phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ.
Người cao tuổi có nên tập Pilates?
Pilates là một lựa chọn tuyệt vời cho người cao tuổi, giúp duy trì sức mạnh, sự linh hoạt và cải thiện thăng bằng, từ đó giảm nguy cơ té ngã. Một nghiên cứu cho thấy, người cao tuổi tham gia lớp Pilates 2 lần/tuần trong 12 tuần có thể cải thiện 38% khả năng giữ thăng bằng và 52% độ linh hoạt so với nhóm đối chứng.
Có thể tự học Pilates tại nhà được không?
Với sự hỗ trợ của các nguồn tài liệu trực tuyến như video hướng dẫn, sách, ứng dụng di động, việc tự học Pilates tại nhà hoàn toàn khả thi. Tuy nhiên, để đảm bảo tính an toàn và hiệu quả, bạn nên bắt đầu với các lớp học trực tiếp dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
Sau khi đã nắm vững các kỹ thuật cơ bản, bạn có thể tập luyện tại nhà và chỉ cần tham gia lớp học định kỳ để được kiểm tra, điều chỉnh động tác.
Cần chuẩn bị gì trước buổi tập Pilates đầu tiên?
Trước buổi tập đầu tiên, bạn nên:
- Mặc trang phục thoải mái, có khả năng co giãn và thấm hút mồ hôi tốt.
- Ăn nhẹ khoảng 1-2 tiếng trước khi tập và uống đủ nước để giữ cơ thể luôn đủ nước.
- Thông báo cho huấn luyện viên về tình trạng sức khỏe, tiền sử chấn thương (nếu có) để được tư vấn phù hợp.
- Chuẩn bị tinh thần học hỏi, không ngại ngần đặt câu hỏi nếu chưa nắm rõ động tác.
Bạn có thể tham khảo thêm lịch sử Pilates – phương pháp tập luyện hàng đầu thế giới.
Làm thế nào để tối đa hóa hiệu quả của việc tập luyện Pilates?
Để tối đa hóa hiệu quả tập luyện Pilates, bạn nên:
- Tập trung vào hơi thở và kỹ thuật đúng trong từng động tác.
- Tập luyện đều đặn và tăng dần cường độ theo thời gian.
- Kết hợp Pilates với chế độ ăn uống lành mạnh, giàu protein, chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu.
- Duy trì tư thế thẳng lưng trong các hoạt động hàng ngày để hỗ trợ việc tập luyện.
- Lắng nghe cơ thể và cho phép bản thân nghỉ ngơi khi cần thiết để phục hồi và tránh chấn thương.
Địa chỉ nào dạy Pilates chất lượng, uy tín ở TP.HCM?
Saigondance là lựa chọn Pilates chuyên nghiệp đáng tin cậy với nhiều điểm nổi bật:
- Lớp Pilates hiện đại, đa dạng hình thức: Bao gồm Pilates nền tảng và các biến thể kết hợp như Pilates với nhạc, Pilates cải thiện vóc dáng và sức bền – phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn người đã có kinh nghiệm.
- Giảng viên tận tâm, giàu chuyên môn: Đội ngũ giáo viên được đào tạo bài bản, luôn theo sát học viên để đảm bảo kỹ thuật đúng và hạn chế chấn thương.
- Cơ sở vật chất đạt chuẩn: Phòng tập sạch sẽ, rộng thoáng, trang bị đầy đủ dụng cụ hỗ trợ Pilates như thảm, bóng, vòng, gương lớn và hệ thống âm thanh chất lượng cao.
- Lịch học linh hoạt: Có nhiều khung giờ trong ngày, phù hợp với thời gian biểu của người đi làm, sinh viên hoặc mẹ bỉm sau sinh.
Bên cạnh Pilates, Saigondance còn nổi bật với các lớp vũ đạo như Kpop Dance, Sexy Dance, Jazz Funk, Belly Dance, HipHop, Zumba…, mang đến môi trường luyện tập sáng tạo, năng động và chuyên nghiệp. Liên hệ ngay để được tư vấn môn học phù hợpT