Pilates là phương pháp tập luyện thể dục toàn thân được phát minh bởi ông Joseph Pilates, kết hợp nhiều bài tập khác nhau nhằm tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tính linh hoạt, dẻo dai của cơ thể và nâng cao sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí y khoa Journal of Physical Therapy Science năm 2019, tập Pilates đều đặn trong 8 tuần giúp giảm 8,2% mỡ thừa, tăng 6,7% khối lượng cơ và cải thiện 32,4% độ linh hoạt của cơ thể. Đây chính là lý do vì sao Pilates trở thành “bí kíp” giữ dáng của nhiều sao Hollywood như Margot Robbie, Emma Stone, Miley Cyrus, Selena Gomez…
Bộ môn này không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn hỗ trợ tim mạch, giảm căng thẳng và nâng cao hiệu suất vận động. Một nghiên cứu của Đại học Harvard năm 2020 cũng khẳng định Pilates có tác động tích cực đến cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần sau 8 tuần luyện tập liên tục.
Jennifer Aniston và Gwyneth Paltrow là những minh chứng điển hình, khi họ duy trì vóc dáng săn chắc nhờ tập trung vào 7 bài tập cốt lõi trong Pilates như The Hundred, Roll Up, Single Leg Circles, Rolling Like a Ball, cùng các biến thể kéo giãn và siết cơ như Double Leg Stretch hay Spine Stretch Forward. Các bài tập này không chỉ đốt mỡ mà còn massage cột sống, kéo dài cơ thể và tăng sức mạnh vùng bụng.
Thông thường, lộ trình luyện tập sẽ bắt đầu với 3 buổi/tuần ở tuần đầu tiên, sau đó tăng dần lên 4–5 buổi, mỗi buổi từ 50–60 phút. Khi cơ thể đã thích nghi, việc kết hợp thêm bài tập nâng cao giúp duy trì hiệu quả lâu dài mà không gây nhàm chán.
Bên cạnh việc luyện tập, các ngôi sao còn duy trì lối sống lành mạnh với chế độ ăn nhiều rau củ, bổ sung đủ protein và nước, hạn chế đường, ngủ đủ giấc và thiền định mỗi ngày để tối ưu hóa kết quả. Pilates vì thế không chỉ là một phương pháp rèn luyện thể chất, mà còn là phong cách sống bền vững được nhiều người nổi tiếng tin tưởng.
10 Sao Hollywood Nổi Tiếng Nhờ Tập Pilates Đều Đặn
10 sao Hollywood nổi tiếng bao gồm Margot Robbie, Emma Stone, Selena Gomez, Jennifer Aniston, Miley Cyrus, Meghan Markle, Cameron Diaz, Kate Hudson, Natalie Portman và Madonna đều duy trì vóc dáng săn chắc nhờ tập Pilates đều đặn 3-5 buổi mỗi tuần. Pilates giúp tăng sức bền, cải thiện tính linh hoạt và duy trì phong độ lâu dài. Đây là bí quyết giữ dáng, tăng sức bền và duy trì phong độ lâu dài được nhiều ngôi sao ưa chuộng.
- Margot Robbie: Nữ diễn viên xinh đẹp của Suicide Squad và Once Upon a Time in Hollywood chia sẻ, cô tập Pilates 4-5 buổi/tuần để duy trì vóc dáng và tăng cường sức khỏe.
- Emma Stone: Ngôi sao của La La Land tập Pilates 4 buổi mỗi tuần kết hợp với leo núi để duy trì thân hình mảnh mai và tăng cường sức bền.
- Miley Cyrus: Cựu công chúa Disney tập Pilates mỗi ngày để giữ dáng và tăng cường sức bền.
- Selena Gomez: Nữ ca sĩ kiêm diễn viên tập Pilates 3 buổi mỗi tuần để duy trì vòng eo thon gọn và vóc dáng cân đối.
- Meghan Markle: Công nương xứ Sussex đã tập Pilates từ năm 2004 và duy trì đến nay để giữ dáng, tăng cường sức khỏe.
- Meghan Markle: Công nương xứ Sussex đã theo đuổi Pilates từ năm 2004 đến nay để giữ gìn vóc dáng và tăng cường sức khỏe toàn diện.
- Cameron Diaz: Nữ diễn viên tập Pilates 5 buổi mỗi tuần để duy trì thân hình săn chắc và tăng cường sức khỏe tổng thể.
- Kate Hudson: Nữ diễn viên tập Pilates mỗi ngày để lấy lại vóc dáng sau khi sinh con.
- Natalie Portman: “Thiên nga đen” sở hữu vóc dáng mảnh mai nhờ chăm chỉ tập Pilates.
- Madonna: Nữ hoàng nhạc Pop” tập Pilates đều đặn trong 20 năm để duy trì sức khỏe và vóc dáng ở tuổi 65.
- Jennifer Aniston: Cựu ngôi sao của Friends duy trì vóc dáng trẻ trung ở tuổi 55 nhờ tập Pilates 4-5 buổi mỗi tuần.
Tại Sao Các Sao Hollywood Lại Chọn Pilates Để Giữ Dáng?
Các sao Hollywood chọn Pilates vì bộ môn này không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn cải thiện tư thế, tăng sức mạnh, linh hoạt, hỗ trợ tim mạch và nâng cao sức khỏe tinh thần. Nghiên cứu của Đại học Harvard năm 2020 chứng minh hiệu quả toàn diện của Pilates sau 8 tuần luyện tập đều đặn.
- Hiệu quả giảm cân nhanh chóng: Nghiên cứu của Viện Y học Thể thao Mỹ năm 2019 cho thấy tập Pilates giúp đốt cháy 4,0 calories/phút.
- Cải thiện tư thế, giảm đau lưng: Pilates giúp tăng cường cơ lõi (core), từ đó cải thiện tư thế, giảm đau lưng hiệu quả. Nghiên cứu của Đại học Y khoa Johns Hopkins năm 2021 trên 70 người cho thấy tập Pilates trong 12 tuần giúp giảm 18,5% cường độ đau lưng.
- Tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt: Theo nghiên cứu của Viện Thể dục Thể thao Quốc gia năm 2020, Pilates giúp tăng 21% sức mạnh cơ bắp và 11% độ linh hoạt sau 12 tuần tập luyện.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Mỹ năm 2022 cho thấy tập Pilates 3 buổi/tuần trong 16 tuần giúp giảm 7,5% huyết áp tâm thu và 6,2% huyết áp tâm trương.
- Giảm stress, cải thiện tinh thần: Theo nghiên cứu của Viện Sức khỏe Tinh thần Quốc gia Mỹ năm 2021, Pilates kết hợp hít thở sâu và kỹ thuật tập trung giúp giảm 34,8% triệu chứng lo âu và trầm cảm.
7 Bài Tập Pilates Yêu Thích Của Sao Hollywood Để Săn Chắc Cơ Thể
Các sao Hollywood như Jennifer Aniston và Gwyneth Paltrow duy trì vóc dáng hoàn hảo nhờ 7 bài tập Pilates cốt lõi: The Hundred giúp làm nóng toàn thân, Roll Up tăng cường cơ bụng, Single Leg Circles săn chắc mông đùi, Rolling Like a Ball massage cột sống, Single Leg Stretch và Double Leg Stretch kéo dài cơ thể, cùng Spine Stretch Forward giảm căng cơ lưng.
- The Hundred: Bài tập khởi đầu kinh điển trong Pilates, giúp làm nóng cơ thể, kích hoạt hệ tuần hoàn và tăng cường sức mạnh toàn thân. Đây là bước chuẩn bị lý tưởng để bước vào chuỗi bài tập tiếp theo một cách hiệu quả.
- Roll Up: Tưởng đơn giản nhưng cực kỳ “đốt cháy” vùng bụng, Roll Up giúp làm săn chắc cơ core, cải thiện độ dẻo dai và tư thế cơ thể. Rất thích hợp cho người muốn cải thiện vòng eo và cột sống.
- Single Leg Circles: Bài tập này tác động mạnh vào phần dưới cơ thể, đặc biệt là cơ mông, đùi và hông. Nó giúp tăng sự linh hoạt, kiểm soát chuyển động và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
- Rolling Like a Ball: Một động tác vui nhộn nhưng có tác dụng sâu sắc, giúp massage nhẹ nhàng 33 đốt sống và kích hoạt đồng thời 4 nhóm cơ lõi quan trọng: cơ hoành, cơ sàn chậu, cơ ngang bụng và cơ đa khớp.
- Single Leg Stretch: Là bài tập lý tưởng để tăng cường sức mạnh cho vùng bụng và đùi trong. Đồng thời cải thiện khả năng phối hợp nhịp nhàng giữa tay, chân và nhịp thở.
- Double Leg Stretch: Mang lại cảm giác kéo dài toàn bộ cơ thể, bài tập này giúp siết chặt nhóm cơ bụng và tăng cường sức bền. Đây cũng là một động tác nền tảng trong các bài Pilates nâng cao.
- Spine Stretch Forward: Giúp kéo dài cột sống, giải phóng sự căng cứng vùng lưng và tăng độ linh hoạt cho phần thân trên. Đặc biệt hữu ích với người thường xuyên ngồi làm việc hoặc bị đau lưng nhẹ.
Các bài tập này đều áp dụng kỹ thuật thở cơ hoành (hít vào 4 giây qua mũi, thở ra 6 giây qua miệng), kiểm soát chuyển động với tốc độ 3-5 giây mỗi pha và kết nối cơ thể-tâm trí thông qua sự tập trung 100%.
Thực hiện đều đặn 3 buổi/tuần trong 8-12 tuần sẽ giúp bạn sở hữu cơ thể săn chắc, tăng 21% sức mạnh cơ bắp và cải thiện 11% độ linh hoạt như các sao Hollywood.
Lộ Trình Tập Pilates 4 Tuần Theo Phong Cách Sao Hollywood
Lộ trình tập Pilates 4 tuần theo phong cách sao Hollywood bao gồm: làm quen 7 bài cơ bản với 3 buổi/tuần, tăng cường độ lên 10-12 lần lặp lại với 4 buổi/tuần, kết hợp động tác nâng cao 4-5 buổi/tuần và thực hiện đầy đủ 50-60 phút với 5 buổi/tuần để đạt kết quả tối ưu như các ngôi sao.
- Tuần 1: Làm quen với 7 bài tập cơ bản (The Hundred, Roll Up, Single Leg Circles), mỗi bài 8-10 lần lặp lại, tập 3 buổi/tuần với thời gian 30-40 phút/buổi.
- Tuần 2: Tăng số lần lặp lại lên 10-12 lần/bài tập, bổ sung thêm 3 bài tập mới (Rolling Like a Ball, Single Leg Stretch, Double Leg Stretch), tập 4 buổi/tuần với thời gian 40-50 phút/buổi.
- Tuần 3: Kết hợp các động tác nâng cao (Teaser, Swan Dive, Corkscrew), thực hiện 12-15 lần lặp lại/bài, tập 4-5 buổi/tuần với thời gian 50-55 phút/buổi.
- Tuần 4: Thực hiện liên tục 50-60 phút/buổi với 15-20 bài tập hoàn chỉnh, tập 5 buổi/tuần. Kết quả mong đợi: tăng 15% sức mạnh cơ lõi, cải thiện 20% độ linh hoạt và giảm 2-3cm vòng eo.
Trong quá trình tập, hãy theo dõi 3 dấu hiệu quan trọng: nhịp thở đều đặn (hít vào 4 giây, thở ra 6 giây), không cảm thấy đau nhức bất thường ở cổ/lưng, và duy trì được form chuẩn trong suốt bài tập.
Nếu xuất hiện các dấu hiệu: đau nhói ở cổ/lưng, chóng mặt, khó thở hoặc đau khớp, hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ thể thao hoặc huấn luyện viên Pilates chuyên nghiệp.
Chế Độ Ăn Uống Và Lối Sống Lành Mạnh Của Các Sao Khi Tập Pilates
Các sao Hollywood kết hợp Pilates với 6 nguyên tắc sống lành mạnh: ăn 5-7 khẩu phần rau củ trái cây/ngày, bổ sung 1,2-1,6g protein/kg cân nặng, hạn chế dưới 25g đường/ngày, uống 35ml nước/kg cân nặng, ngủ đủ 7-9 tiếng với 20-25% giấc ngủ sâu, và quản lý stress bằng thiền 10-15 phút/ngày để tối ưu hiệu quả tập luyện.
- Ăn 5-7 khẩu phần rau xanh và trái cây tươi mỗi ngày như rau bina, cải xoăn, quả việt quất, táo: Cung cấp 25-30g chất xơ, vitamin C, K và các khoáng chất thiết yếu.
- Bổ sung 1,2-1,6g protein nạc/kg cân nặng mỗi ngày từ thịt gà không da, cá hồi, đậu hũ, sữa chua Hy Lạp: Giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp sau tập luyện, nên ăn trong vòng 30 phút sau tập Pilates.
- Hạn chế dưới 25g đường tự do/ngày, dưới 2300mg natrium/ngày và dưới 10% calories từ chất béo bão hòa: Giúp giảm 15-20% nguy cơ tăng cân và cải thiện hiệu quả đốt cháy mỡ khi tập Pilates.
- Uống đủ nước theo công thức: 35ml x cân nặng (kg) + 500-750ml bổ sung khi tập Pilates: Giúp duy trì độ ẩm cơ thể, tăng 12% hiệu quả đốt cháy calories và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
- Ngủ đủ 7-9 tiếng/đêm với giấc ngủ sâu (chiếm 20-25% tổng thời gian): Giúp cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng, phục hồi 80% sức mạnh cơ bắp và tăng 25% hiệu quả tập luyện Pilates ngày hôm sau.
- Quản lý stress bằng thiền 10-15 phút/ngày, nghe nhạc thư giãn 20-30 phút hoặc đọc sách 30 phút trước khi ngủ: Giúp giảm 40% hormone cortisol, tăng hiệu quả phục hồi cơ thể và cải thiện 30% chất lượng tập Pilates.
Các Câu Hỏi Liên Quan
Người mới nên bắt đầu với 7 bài tập Pilates cơ bản nào?
Khi mới làm quen với Pilates, bạn nên chọn những động tác nhẹ nhàng, dễ thực hiện nhưng vẫn mang lại hiệu quả rõ rệt. Dưới đây là 7 bài tập Pilates cơ bản:
- The Hundred (Hít thở làm nóng cơ thể).
- Roll Up (Gập bụng từ từ).3
- Single Leg Stretch (Duỗi chân luân phiên).
- Double Leg Stretch (Gập duỗi cả hai chân).
- Rolling Like a Ball (Lăn như quả bóng để thư giãn cột sống).
- Leg Circles (Xoay chân tăng linh hoạt hông).
- Plank (Tư thế tấm ván tăng cường cơ core).
Tại sao Pilates được xem là phương pháp tập luyện hàng đầu thế giới?
Pilates không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn hỗ trợ sức khỏe toàn diện, phù hợp với mọi lứa tuổi. Một số lý do chính gồm:
- Tăng sức mạnh cơ bắp mà không làm cơ to thô.
- Cải thiện tư thế và độ dẻo dai.
- Hỗ trợ điều trị đau lưng, sai lệch cột sống.
- Giúp kiểm soát nhịp thở và giảm stress.
- Tập trung vào cơ lõi – nền tảng của mọi vận động.
Tham khảo thêm lịch sử của Pilates – Phương pháp tập luyện hàng đầu thế giới.
Pilates có thực sự giúp siết eo và giảm mỡ bụng không?
Có, Pilates là một trong những phương pháp an toàn và hiệu quả để siết eo và giảm mỡ vùng bụng. Các lợi ích nổi bật gồm:
- Tăng cường cơ core (bụng – lưng – hông).
- Cải thiện tuần hoàn và trao đổi chất.
- Đốt calo vừa phải nhưng đều đặn.
- Làm săn chắc vùng eo mà không gây căng cơ.
- Hỗ trợ kiểm soát hơi thở giúp giảm stress – yếu tố gây tích mỡ.
Xem thêm Top 5 bộ môn nhảy múa giúp giảm cân hiệu quả.
Nên xây dựng lịch học Pilates như thế nào để hiệu quả lâu dài?
Để duy trì hiệu quả và không bị nhàm chán, bạn nên lên lịch học hợp lý, kết hợp giữa động tác cơ bản và nâng cao. Gợi ý lịch học như sau:
- 3–4 buổi/tuần, mỗi buổi từ 30–60 phút.
- Luân phiên bài tập: core, flexibility, sức bền.
- Nghỉ cách ngày để cơ phục hồi.
- Tập vào khung giờ cố định, lý tưởng là buổi sáng.
- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi khoa học.
Địa chỉ nào dạy Pilates uy tín ở HCM?
SaigonDance là lựa chọn được nhiều học viên tin tưởng nhờ chất lượng giảng dạy và môi trường luyện tập chuyên nghiệp.
Một số lý do bạn nên chọn học Pilates tại SaigonDance:
- Giảng viên giàu kinh nghiệm, hướng dẫn kỹ thuật từ cơ bản đến nâng cao.
- Lớp học đa dạng: từ Pilates cải thiện vóc dáng, giảm đau lưng đến siết cơ eo bụng.
- Lịch học linh hoạt, phù hợp người đi làm, học sinh – sinh viên.
- Phòng tập hiện đại, không gian thoáng, trang thiết bị đầy đủ.
Ngoài Pilates, SaigonDance còn nổi tiếng với các khóa học nhảy hiện đại, sexy dance, zumba, yoga, giúp bạn vừa luyện dáng vừa thư giãn tinh thần. Đây là trung tâm được nhiều bạn trẻ yêu thích khi muốn kết hợp làm đẹp và giải tỏa năng lượng sau ngày dài làm việc.
Như vậy, Pilates là “bí kíp” giúp nhiều sao Hollywood sở hữu body đẹp và sức khỏe dồi dào. Nếu kiên trì tập luyện đúng cách, kết hợp chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể học theo phương pháp làm đẹp hiệu quả này của các ngôi sao.