Pilates là bộ môn thể thao kết hợp hoàn hảo giữa các bài tập thể dục, hơi thở và sự tập trung của tâm trí.
Theo số liệu thống kê, tính đến năm 2005, có hơn 11 triệu người tập Pilates thường xuyên tại Mỹ và con số này vẫn tiếp tục gia tăng nhờ sự yêu thích của các ngôi sao và người nổi tiếng.
Được phát minh bởi Joseph Pilates, một huấn luyện viên thể chất người Đức gốc Hy Lạp, trong thời kỳ Chiến tranh Thế giới thứ nhất, Pilates ban đầu được xem như một chương trình phục hồi chức năng dành cho các cựu chiến binh và tù nhân bị giam giữ.
Tuy nhiên, nhờ những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại như tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tăng sự linh hoạt của cơ thể, Pilates đã nhanh chóng trở thành một xu hướng tập luyện được ưa chuộng trên toàn cầu.
Bài viết này sẽ đi sâu vào lịch sử hình thành và phát triển của Pilates, từ những ngày đầu tiên sáng lập cho đến quá trình hình thành, phát triển và xu hướng. Đồng thời, chúng ta cũng sẽ tìm hiểu về các nguyên tắc cốt lõi và những lưu ý quan trọng khi bắt đầu tập luyện bộ môn đầy hấp dẫn này.
Pilates Là Gì? Định Nghĩa Và Các Nguyên Tắc Cốt Lõi
Pilates là phương pháp tập luyện tăng cường sức mạnh cơ lõi, cải thiện tư thế và tăng tính linh hoạt thông qua các động tác kiểm soát kết hợp với hơi thở.
Theo nghiên cứu được công bố năm 2019 trên Tạp chí Y học Thể thao Hoa Kỳ, tập Pilates đều đặn trong 12 tuần có thể tăng sức mạnh cơ bụng lên 21% và cải thiện độ linh hoạt cột sống lên 11%.
- Pilates có 6 nguyên tắc cốt lõi: tập trung, kiểm soát, trung tâm, hơi thở, chính xác và lưu thông. Các nguyên tắc này giúp kết nối tâm trí và cơ thể để thực hiện động tác hiệu quả.
- Tập trung: Tập trung hoàn toàn vào từng động tác, ví dụ như khi thực hiện động tác plank, người tập phải tập trung vào việc giữ thẳng cột sống.
- Kiểm soát: Thực hiện động tác chậm và có kiểm soát, ví dụ như hạ chân từ từ trong 3-5 giây thay vì thả nhanh.
- Trung tâm: Tập trung vào cơ lõi để ổn định và hỗ trợ cột sống.
- Hơi thở: Hít vào khi chuẩn bị động tác, thở ra khi thực hiện động tác chính. Ví dụ, trong động tác Roll Up, hít vào khi nằm xuống và thở ra khi cuộn người lên.
- Chính xác: Thực hiện 5-8 động tác chính xác tốt hơn 20 động tác sai tư thế. Ví dụ, trong động tác Plank, giữ tư thế đúng trong 30 giây hiệu quả hơn việc làm 50 lần không đúng kỹ thuật.
- Lưu thông: Chuyển tiếp giữa các động tác một cách liền mạch và có kiểm soát. Ví dụ, từ động tác Hundred chuyển sang Roll Up mà không có khoảng dừng đột ngột.
Ai Là Người Sáng Lập Bộ Môn Pilates?
Joseph Hubertus Pilates (1880-1967) là người sáng lập bộ môn Pilates. Ông là huấn luyện viên thể chất người Đức gốc Hy Lạp.
Từ thời thơ ấu, Joseph Pilates mắc các bệnh lý như hen suyễn, bệnh còi xương và sốt rét. Những vấn đề sức khỏe này đã khiến ông tập trung vào việc rèn luyện thể chất và trở thành người mẫu cho các bản vẽ giải phẫu ở tuổi 14.
Từ năm 1914-1918, Joseph Pilates bị giam giữ tại trại tù binh ở Anh trong Thế chiến thứ nhất. Tại đây, ông phát triển phương pháp “Contrology” – tiền thân của Pilates hiện tại – để giúp tù nhân và binh sĩ bị thương phục hồi sức khỏe.
Theo ghi chép lịch sử, tỷ lệ tử vong do đại dịch cúm năm 1918 tại trại tù binh nơi Joseph Pilates áp dụng phương pháp Contrology là 0%, trong khi tỷ lệ này ở các trại khác lên đến 40%.
Quá Trình Phát Triển Của Pilates Như Thế Nào?
Sau Thế chiến thứ nhất, Joseph Pilates được thả khỏi trại tù binh và di cư trực tiếp sang Mỹ vào năm 1926. Tại New York, Joseph Pilates cùng vợ Clara mở studio đầu tiên có tên “Body Conditioning Gym” tại số 939 Eighth Avenue và bắt đầu giảng dạy phương pháp “Contrology”. Các vũ công ballet và nghệ sĩ nổi tiếng như George Balanchine, Martha Graham đã tìm đến Joseph Pilates để phục hồi chấn thương và nâng cao hiệu suất biểu diễn thông qua phương pháp Contrology.
Năm 1967, Joseph Pilates qua đời ở tuổi 83, để lại 34 bài tập Mat Pilates cơ bản, hơn 26 bằng sáng chế và phương pháp Contrology cho các học trò tiếp tục phát triển. Từ phương pháp phục hồi thể chất cho tù nhân và binh sĩ bị thương, Pilates đã phát triển thành hệ thống tập luyện toàn cầu.
Theo Hiệp hội Pilates Quốc tế, hiện có hơn 12 triệu người tập Pilates thường xuyên trên toàn thế giới tính đến năm 2020.
Xu Hướng Pilates Hiện Nay
Hiện tại, Pilates là một trong những bộ môn thể thao phổ biến trên toàn cầu, được nhiều nghệ sĩ và người nổi tiếng lựa chọn.
Theo khảo sát năm 2020 của Hiệp hội Pilates Quốc tế (PMA), 70% người tập Pilates là phụ nữ và 50% trong số đó có độ tuổi từ 35-54.
Các ngôi sao như Madonna, Jennifer Lopez, Lady Gaga đều lựa chọn Pilates nhờ những lợi ích đã được chứng minh khoa học:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là vùng cơ lõi.
- Cải thiện tư thế và giảm đau lưng (theo nghiên cứu của Đại học Harvard năm 2019, giảm 50% nguy cơ tái phát đau lưng sau 6 tháng tập luyện).
- Tăng tính linh hoạt của cơ thể (nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao năm 2018 cho thấy cải thiện 30% độ linh hoạt sau 8 tuần).
Giảm căng thẳng, thư giãn tinh thần. - Phòng ngừa chấn thương.
- Hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng (theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, đốt cháy 250-300 calo trong buổi tập 50 phút).
Tại Việt Nam, Pilates xuất hiện từ năm 2010 và đang trở thành xu hướng tập luyện được nhiều người quan tâm.
Theo thống kê của Hiệp hội Thể hình Việt Nam, số lượng studio Pilates tại Hà Nội và TP.HCM đã tăng gấp 3 lần từ 2019-2024. Sự gia tăng này đáp ứng nhu cầu tập luyện ngày càng cao của người dân.
Lưu Ý Gì Khi Bắt Đầu Tập Pilates?
Người mới tập Pilates nên bắt đầu từ những bài cơ bản, luyện tập đúng kỹ thuật tại trung tâm uy tín, chú ý đến hơi thở và giới hạn cơ thể, đồng thời kết hợp dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả tối ưu.
Lựa chọn trung tâm có giáo viên được chứng nhận từ các tổ chức uy tín, có kinh nghiệm tối thiểu 2 năm và khả năng điều chỉnh động tác khi gặp chấn thương.
Bắt đầu với Mat Pilates (tập trên thảm) trong 4-6 tuần đầu với tần suất 2-3 buổi/tuần, sau đó có thể chuyển sang Reformer Pilates khi đã thành thạo các động tác cơ bản.
Áp dụng kỹ thuật hơi thở ba chiều qua lồng xương sườn: hít vào qua mũi khi chuẩn bị động tác, thở ra qua miệng khi thực hiện động tác chính để kích hoạt các cơ cốt lõi.
Trong tuần đầu tiên, hạn chế tập mỗi ngày vì cơ thể cần 1-2 ngày để hồi phục sau mỗi buổi tập. Dừng tập khi xuất hiện đau nhức bất thường hoặc mệt mỏi quá mức.
Duy trì chế độ ăn lành mạnh với đủ protein, vitamin và khoáng chất để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và tăng cường hiệu quả tập luyện.
Các Câu Hỏi Liên Quan
Pilates có phù hợp cho người mới bắt đầu tập luyện không?
Pilates là một phương pháp tập luyện phù hợp cho mọi đối tượng, kể cả người mới bắt đầu. Các bài tập Pilates có nhiều cấp độ từ cơ bản đến nâng cao, giúp người tập từng bước làm quen và cải thiện thể trạng.
Bạn có thể tham khảo địa chỉ dạy Pilates bài bản, chuyên nghiệp tại HCM và lịch học Pilates.
Tần suất tập Pilates lý tưởng là bao nhiêu lần một tuần?
Theo khuyến nghị của Hiệp hội Pilates Quốc tế (PMA), tần suất tập luyện lý tưởng là 2-3 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài 45-60 phút. Tuy nhiên, tùy vào mục tiêu và thể trạng, bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp.
Đừng bỏ qua 7 bài tập Pilates cơ bản dành cho người mới bắt đầu.
Pilates có giúp giảm cân không?
Mặc dù Pilates không phải là bộ môn cardio đốt cháy nhiều calo, nhưng việc tập luyện thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đẩy nhanh trao đổi chất, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân. Kết hợp Pilates với chế độ ăn cân bằng và lối sống lành mạnh sẽ mang lại hiệu quả tối ưu.
Bạn có thể tham khảo thêm cách làm đẹp của các ngôi sao hollywood với pilates.
Pilates khác gì so với yoga?
Mặc dù Pilates và yoga đều là những phương pháp tập luyện kết hợp giữa cơ thể và tâm trí, nhưng chúng có một số điểm khác biệt:
Pilates tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là vùng cơ lõi, trong khi yoga chú trọng sự linh hoạt và cân bằng.
Pilates sử dụng các động tác lặp lại với nhịp độ nhanh hơn, trong khi yoga thường giữ các tư thế trong một khoảng thời gian dài hơn.
Pilates sử dụng các dụng cụ chuyên biệt như Reformer, Cadillac, trong khi yoga chủ yếu tập với thảm.
Bạn có thể tham khảo thêm các trường phái tập yoga phổ biến trên thế giới.
Mất bao lâu để thấy hiệu quả từ việc tập Pilates?
Hiệu quả của Pilates phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tần suất tập luyện, cường độ, chế độ ăn uống và cơ địa mỗi người. Thông thường, sau 10-20 buổi tập, bạn sẽ bắt đầu cảm nhận được những thay đổi tích cực như tư thế cải thiện, cơ bắp săn chắc hơn, tinh thần thoải mái hơn.
Rồi bạn sẽ bất ngờ sở hữu vòng eo “con kiến” thật đơn giản nhờ pilates.
Người cao tuổi có thể tập Pilates được không?
Pilates là một lựa chọn tuyệt vời cho người cao tuổi, giúp duy trì sức mạnh cơ bắp, cải thiện tính linh hoạt và giảm nguy cơ té ngã. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của Pilates trong việc cải thiện chất lượng cuộc sống và sức khỏe tâm thần ở người lớn tuổi. Tuy nhiên, cần lựa chọn bài tập và cường độ phù hợp với thể trạng.
Pilates có tác dụng gì trong vật lý trị liệu và phục hồi chức năng?
Pilates đóng vai trò quan trọng trong vật lý trị liệu và phục hồi chức năng. Các bài tập Pilates giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tầm vận động khớp, tái lập lại sự cân bằng và ổn định của cơ thể sau chấn thương hoặc phẫu thuật. Nhiều bệnh viện, phòng khám vật lý trị liệu đã tích hợp Pilates vào quy trình điều trị và phục hồi cho bệnh nhân.
Pilates có tác động như thế nào đến sức khỏe tinh thần?
Pilates không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe thể chất mà còn góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần. Việc tập trung vào hơi thở, sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí trong quá trình tập luyện giúp giảm stress, lo âu, cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Human Neuroscience năm 2019 cho thấy 8 tuần tập Pilates đã giúp cải thiện đáng kể chức năng nhận thức và giảm triệu chứng trầm cảm ở phụ nữ trung niên.
Địa chỉ nào dạy Pilates chất lượng, uy tín ở TP.HCM?
Saigondance là lựa chọn Pilates chuyên nghiệp đáng tin cậy với nhiều điểm nổi bật:
- Lớp Pilates hiện đại, đa dạng hình thức: Bao gồm Pilates nền tảng và các biến thể kết hợp như Pilates với nhạc, Pilates cải thiện vóc dáng và sức bền – phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn người đã có kinh nghiệm.
- Giảng viên tận tâm, giàu chuyên môn: Đội ngũ giáo viên được đào tạo bài bản, luôn theo sát học viên để đảm bảo kỹ thuật đúng và hạn chế chấn thương.
- Cơ sở vật chất đạt chuẩn: Phòng tập sạch sẽ, rộng thoáng, trang bị đầy đủ dụng cụ hỗ trợ Pilates như thảm, bóng, vòng, gương lớn và hệ thống âm thanh chất lượng cao.
- Lịch học linh hoạt: Có nhiều khung giờ trong ngày, phù hợp với thời gian biểu của người đi làm, sinh viên hoặc mẹ bỉm sau sinh.
Bên cạnh Pilates, Saigondance còn nổi bật với các lớp vũ đạo như Kpop Dance, Sexy Dance, Jazz Funk, Belly Dance, HipHop, Zumba…, mang đến môi trường luyện tập sáng tạo, năng động và chuyên nghiệp.
Với lịch sử hình thành đặc biệt, những nguyên tắc cốt lõi rõ ràng và lợi ích toàn diện được chứng minh qua nhiều nghiên cứu khoa học, Pilates xứng đáng là một trong những phương pháp tập luyện hàng đầu được nhiều người lựa chọn.
Mọi thắc mắc về bộ môn Pilates, liên hệ ngay với Saigondance để được giải đáp!