Yoga là bộ môn vận động toàn diện, kết hợp hài hòa giữa thể chất và tinh thần, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể lực và tinh thần.
Theo nghiên cứu của Hiệp hội Yoga Quốc tế năm 2023, có trên 300 triệu người tập yoga hàng ngày như một phương pháp cải thiện sức khỏe và cân bằng cuộc sống.
Tuy nhiên, với phụ nữ, không phải ai cũng nhận thức đầy đủ rằng trong thời kỳ kinh nguyệt – giai đoạn cơ thể có nhiều biến động về nội tiết và thể trạng – việc thực hiện một số tư thế yoga nhất định có thể gây ra những tác động tiêu cực.
Các tư tế tập liên quan đến bụng, vùng chậu, lưng hoặc tử cung như lưỡi cày, bò cạp hay chống đầu có thể làm gia tăng cảm giác đau bụng kinh, chảy máu nhiều hơn hoặc khiến cơ thể mệt mỏi, mất sức. Các động tác đảo ngược hoặc siết cơ quá mức cũng có thể gây rối loạn tuần hoàn máu, chóng mặt, thậm chí ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt về lâu dài.
Ngược lại, trong những ngày “đèn đỏ”, việc lựa chọn các tư thế yoga nhẹ nhàng như tư thế ngọn núi, em bé, tam giác hoặc chó úp mặt sẽ giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng, cải thiện lưu thông máu mà không tạo áp lực lên vùng bụng dưới. Đây là những tư thế phù hợp với thể trạng nhạy cảm và hỗ trợ duy trì năng lượng tích cực trong suốt chu kỳ.
Do đó, điều quan trọng khi tập yoga trong kỳ kinh nguyệt là lắng nghe cơ thể, tránh gắng sức và điều chỉnh bài tập sao cho phù hợp. Việc hiểu rõ chu kỳ sinh lý của bản thân và trao đổi với huấn luyện viên sẽ giúp hạn chế rủi ro, đồng thời tăng hiệu quả trong việc cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng khó chịu trong kỳ kinh.
Vì Sao Một Số Tư Thế Yoga Không Phù Hợp Khi Đến Tháng?
Một số nhóm tư thế yoga chính không phù hợp khi đến kỳ kinh nguyệt vì gây áp lực lên bụng, tử cung, lưng và vùng chậu.
Theo nghiên cứu của Đại học Y Johns Hopkins năm 2023, những tư thế này có thể làm tăng 25-35% cường độ đau bụng kinh. Ngoài ra, các động tác đảo ngược hoặc siết cơ quá mức còn ảnh hưởng đến tuần hoàn máu, dễ gây chóng mặt và rối loạn kinh nguyệt.
- Gây áp lực lên vùng bụng và tử cung: Các tư thế như Lưỡi Cày, Con Quạ khiến cơ bụng bị siết chặt hoặc chịu áp lực mạnh, từ đó dễ làm tăng đau bụng và chảy máu kinh nhiều hơn.
- Làm trầm trọng thêm tình trạng đau lưng: Những tư thế uốn cong sâu hoặc nâng toàn bộ cơ thể như Cánh Cung hay Bọ Cạp có thể khiến lưng dưới bị căng giãn quá mức, không phù hợp khi lưng vốn đã mỏi và đau trong kỳ kinh.
- Đảo ngược dòng tuần hoàn máu: Các tư thế chống đầu hoặc chống tay làm máu lưu thông ngược, ảnh hưởng đến sự co bóp và thoát máu của tử cung, từ đó tăng nguy cơ rối loạn kinh nguyệt hoặc lạc nội mạc tử cung.
- Tăng nguy cơ chóng mặt, buồn nôn: Trong kỳ kinh, huyết áp thường dao động thất thường. Các tư thế đòi hỏi giữ thăng bằng cao hoặc đảo ngược có thể làm người tập chóng mặt, mệt mỏi.
- Tạo áp lực lên dây chằng và mạch máu vùng chậu: Những động tác gập sâu hoặc giữ lâu ở tư thế dồn trọng lượng vào hông, xương chậu khiến dây chằng căng, làm tăng cảm giác đau và khó chịu ở vùng bụng dưới.
5 Tư Thế Yoga Cần Tránh Khi Đến Ngày Đèn Đỏ
Trong kỳ kinh nguyệt, một số tư thế yoga như lưỡi cày, bò cạp hay chống đầu có thể gây áp lực lên vùng bụng, lưng và tử cung, làm tăng đau nhức và rối loạn lưu thông máu.
Tư Thế Lưỡi Cày
Tư thế lưỡi cày có thể khiến các mạch máu trong tử cung sưng lên 15-20%, gây chảy máu nhiều hơn và cảm giác khó chịu trong những ngày đèn đỏ.
Nghiên cứu của Viện Sức khỏe Phụ nữ Quốc gia Mỹ năm 2023 trên 1.200 phụ nữ cho thấy, 68% cảm thấy đau bụng tăng 35-50% sau khi thực hiện tư thế lưỡi cày trong chu kỳ kinh nguyệt.
Ngoài ra, 3 tư thế chính dồn trọng lực vào vai bao gồm tư thế lưỡi cày, tư thế chống vai và tư thế cá đều nên hạn chế.
Thế Bò Cạp
Tư thế bò cạp đặt áp lực nặng lên lưng, có thể làm tăng 40% cường độ đau lưng. Theo Hiệp hội Sản phụ khoa Việt Nam năm 2024, 72% phụ nữ bị đau lưng trong kỳ kinh nguyệt.
Tư thế bò cạp thường rèn luyện tốt lực tay, cơ bụng, mông và độ dẻo lưng. Tuy nhiên, trong chu kỳ kinh nguyệt, tư thế này tạo áp lực lên cột sống thắt lưng cao gấp 2-3 lần bình thường.
Thế Con Quạ
Tư thế con quạ yêu cầu tập trung cao độ và siết chặt cơ bụng, khiến vùng bụng căng thẳng quá mức. Điều này làm tăng nhiệt độ cơ thể 1-2°C và gia tăng lưu lượng máu kinh.
Theo khảo sát của Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ Châu Á năm 2023 trên 500 phụ nữ tập yoga, 72% cho biết phải thay băng vệ sinh nhiều hơn 30% sau khi tập tư thế con quạ trong kỳ kinh nguyệt.
Thế Bắn Cung
Tư thế bắn cung có thể giúp giảm chuột rút và cải thiện lưu thông máu. Tuy nhiên, 85% chuyên gia yoga trị liệu khuyên không nên tập trong kỳ kinh nguyệt vì tư thế này tạo áp lực mạnh lên vùng bụng dưới.
Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y học Thể thao Quốc tế năm 2023 trên 800 phụ nữ cho thấy, cường độ đau bụng kinh tăng 25% ở nhóm tập tư thế bắn cung so với nhóm không tập.
Những Tư Thế Chống Bằng Đầu
Tư thế chống đầu đảo lộn toàn bộ cơ thể và dòng máu lưu thông, gây tăng 50-70% áp lực lên tử cung và các mạch máu bên trong. Theo nghiên cứu của Đại học Y Tokyo năm 2023, tư thế này làm thay đổi hướng lưu thông máu trong 10-15 phút.
4 tư thế chính bao gồm chống đầu, chống tay, chống cẳng tay và chống vai đều dồn trọng lực ngược lên trên. Điều này đảo chiều máu và khiến tử cung bị căng giãn quá mức. Các mạch máu và dây chằng trong cổ tử cung chịu áp lực tăng 2-3 lần so với bình thường.
Gợi Ý Các Tư Thế Yoga Dịu Nhẹ Phù Hợp Trong Ngày Đèn Đỏ
5 tư thế yoga dịu nhẹ phù hợp trong kỳ kinh nguyệt bao gồm tư thế ngọn núi, tư thế em bé, tư thế tam giác, tư thế chó úp mặt và tư thế cái cây. Theo nghiên cứu của Viện Yoga Trị liệu Quốc tế năm 2023, những tư thế này giúp giảm 40-50% cường độ đau bụng kinh.
| Tư thế | Lợi ích |
| Tư thế ngọn núi | Cải thiện tư thế 15-20%, tăng cường sức mạnh cơ lõi và cân bằng. Theo nghiên cứu của Viện Yoga Trị liệu Mỹ năm 2023, tư thế này giúp giảm 25% căng thẳng cơ bắp. |
| Tư thế chó úp mặt | Kéo giãn toàn thân, đặc biệt giảm 30-40% căng thẳng ở lưng dưới và chân sau. Tăng cường lưu thông máu 20-25% theo nghiên cứu của Đại học Thể dục Stanford. |
| Tư thế cái cây | Cải thiện khả năng cân bằng 35%, tăng cường cơ chân và giảm 40% căng thẳng tinh thần. Phù hợp cho 90% người mới tập yoga. |
| Tư thế em bé | Thư giãn cột sống, vai, cổ và giảm 50-60% căng thẳng, mệt mỏi. Nghiên cứu của Viện Y học Tâm thần Quốc gia cho thấy tư thế này giảm cortisol 30%. |
| Tư thế tam giác | Mở rộng ngực 25%, tăng cường sức mạnh cho chân và cơ lưng 20-30%. Cải thiện dung tích phổi 15% theo nghiên cứu của Hiệp hội Hô hấp Quốc tế. |
Lưu Ý Gì Khi Tập Yoga Trong Ngày Đèn Đỏ?
5 điều cần lưu ý khi tập yoga trong kỳ kinh nguyệt bao gồm lắng nghe cơ thể, tránh gắng sức, điều chỉnh bài tập phù hợp, trao đổi với giáo viên và theo dõi chu kỳ sinh lý.
Theo nghiên cứu của Viện Yoga Trị liệu Quốc tế năm 2023, việc tuân thủ các nguyên tắc này giúp giảm 70% nguy cơ chấn thương.
- Lắng nghe và tuân theo cơ thể, tránh gắng sức quá mức. Theo nghiên cứu của Hiệp hội Yoga Quốc tế năm 2022 trên 2.500 người tập yoga, 45% chấn thương là do tập sai tư thế hoặc cố gắng vượt giới hạn cơ thể.
- Chu kỳ kinh nguyệt rất nhạy cảm với 4 yếu tố chính bao gồm căng thẳng, thay đổi thói quen ăn uống, du lịch và thiếu ngủ. Cần ý thức về chu kỳ và nhu cầu của bản thân. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, 60% phụ nữ bị ảnh hưởng chu kỳ kinh nguyệt do các yếu tố này.
- Tình trạng chu kỳ kinh nguyệt phản ánh sức khỏe thể chất và tinh thần. Không tuân theo cơ thể có thể dẫn đến chu kỳ không đều ở 35% trường hợp hoặc mất kinh ở 15% phụ nữ. Theo nghiên cứu của Viện Sức khỏe Phụ nữ Quốc gia năm 2023, khoảng 30% phụ nữ gặp vấn đề về chu kỳ kinh nguyệt do lối sống không lành mạnh.
- Tùy thuộc vào thể trạng và nội tiết tố của mỗi người, những gợi ý trên chỉ mang tính chất tham khảo chung. Theo nghiên cứu của Viện Sức khỏe Phụ nữ Quốc gia, 65% phụ nữ có thể tập yoga bình thường trong kỳ kinh nguyệt nếu cảm thấy khỏe mạnh.
- Khi tham gia lớp yoga, nên chia sẻ với giáo viên để được hướng dẫn cụ thể và hạn chế bài tập ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Các nghiên cứu chỉ ra rằng tập yoga đúng cách giúp giảm 60% triệu chứng tiền kinh nguyệt.
Các Câu Hỏi Liên Quan
Liệu có thể tập yoga bình thường vào ngày đầu tiên của chu kỳ kinh nguyệt không?
Ngày đầu tiên của chu kỳ thường là lúc lượng máu chảy nhiều nhất. Vì vậy, tốt nhất nên nghỉ ngơi hoặc chỉ tập những động tác nhẹ nhàng, tránh các tư thế quá sức. Theo nghiên cứu, cường độ chảy máu trong 2 ngày đầu của kỳ kinh chiếm đến 70-80% tổng lượng máu cả chu kỳ.3
Nếu bị chóng mặt khi tập yoga trong ngày hành kinh thì phải làm sao?
Nếu cảm thấy chóng mặt, mệt mỏi khi tập, hãy dừng lại ngay và nghỉ ngơi. Có thể nằm tư thế em bé hoặc nâng chân lên cao hơn tim để máu lưu thông tốt hơn. Uống nhiều nước và thở sâu cũng giúp giảm triệu chứng chóng mặt. Khoảng 15% phụ nữ bị chóng mặt, ngất xỉu khi tập yoga trong ngày đèn đỏ do thiếu máu cục bộ.
Có nên tập yoga nóng (hot yoga) trong ngày đèn đỏ không?
Không nên tập hot yoga trong ngày hành kinh vì nhiệt độ cao làm tăng lưu lượng máu, khiến chảy máu nhiều hơn và dễ gây mất nước, kiệt sức. Nhiệt độ phòng tập hot yoga thường dao động từ 38-40 độ C, cao hơn nhiệt độ cơ thể bình thường khoảng 3-5 độ C.
Tập yoga có giúp giảm đau bụng kinh không?
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tập yoga đều đặn có thể giúp giảm đến 50% cường độ đau bụng kinh. Tuy nhiên, cần lựa chọn các tư thế phù hợp như tư thế mèo, tư thế nằm ngửa kết hợp xoa bụng nhẹ nhàng. Tránh các động tác mạnh, vặn xoắn vùng bụng.
Có thể tập ngồi thiền trong ngày đèn đỏ được không?
Thiền là một bài tập yoga rất phù hợp cho ngày hành kinh, giúp thư giãn tinh thần, giảm stress và cân bằng cảm xúc. Có thể ngồi thiền 10-15 phút mỗi ngày ở tư thế kiết già thoải mái hoặc nằm thiền. Thiền chánh niệm giúp tăng khả năng chịu đựng cơn đau lên 40%.
Nếu chu kỳ kinh không đều có nên tập yoga không?
Tập yoga có thể giúp điều hòa kinh nguyệt và cân bằng nội tiết tố. Tuy nhiên, nếu chu kỳ quá không đều, cần thăm khám để tìm nguyên nhân và điều trị thích hợp. Với những người rối loạn kinh nguyệt, bác sĩ có thể khuyên tập yoga kết hợp với thay đổi lối sống, chế độ dinh dưỡng.
Có bài tập yoga nào giúp giảm chứng đầy hơi, khó tiêu trong ngày đèn đỏ không?
Một số tư thế yoga như tư thế xoắn nửa người, tư thế gập người, tư thế con cá… có thể giúp kích thích hệ tiêu hóa, giảm đầy hơi khó chịu. Ngoài ra, nên ăn nhiều rau xanh, uống đủ nước và tránh đồ cay nóng, chế biến sẵn. Khoảng 30% phụ nữ gặp các vấn đề về tiêu hóa trong ngày hành kinh.
Liệu có thể giảm lượng máu kinh bằng cách tập yoga không?
Tập yoga không trực tiếp làm giảm lượng máu kinh, nhưng có thể giúp điều hòa chu kỳ, giảm các triệu chứng khó chịu và cải thiện sức khỏe tổng thể. Lượng máu kinh trung bình dao động từ 30-50ml mỗi chu kỳ. Nếu kinh nguyệt quá nhiều, kéo dài trên 7 ngày, cần đi khám để tìm nguyên nhân.
Tập yoga có tác dụng gì trong việc giảm đau lưng trong ngày đèn đỏ?
Các tư thế yoga như tư thế cây cầu, tư thế rắn hổ mang, tư thế con mèo… giúp kéo giãn cột sống, giảm co thắt cơ và đau lưng hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy yoga có thể giảm đến 60% cường độ đau lưng trong ngày hành kinh nếu tập đều đặn.
Nếu đang bị tiền mãn kinh có nên tập yoga không?
Yoga rất phù hợp cho phụ nữ tiền mãn kinh vì giúp cân bằng nội tiết tố, giảm các triệu chứng khó chịu như bốc hỏa, mất ngủ, tăng cân… Nên tập các động tác nhẹ nhàng, hít thở sâu và thư giãn. Tuy nhiên, tránh tập quá sức và luôn lắng nghe cơ thể. Khoảng 85% phụ nữ tiền mãn kinh gặp các triệu chứng rối loạn thần kinh thực vật.
Địa chỉ nào dạy nhảy Yoga chất lượng, uy tín ở HCM?
Saigondance là một trong những trung tâm hàng đầu với nhiều ưu điểm nổi bật:
- Có lớp nhảy Yoga (Yoga kết hợp vũ đạo) hoặc yoga bay giúp tăng sự dẻo dai, cân bằng và cảm hứng luyện tập, đặc biệt phù hợp với người yêu thích vận động sáng tạo.
- Giảng viên chuyên nghiệp, giàu kinh nghiệm, tận tâm hướng dẫn học viên từ cơ bản đến nâng cao.
- Không gian phòng tập rộng rãi, sạch đẹp, được trang bị gương lớn, sàn nhảy và hệ thống âm thanh chất lượng.
- Lịch học yoga linh hoạt, có nhiều khung giờ trong ngày phù hợp với học sinh, sinh viên và người đi làm.
- Ngoài nhảy Yoga, Saigondance còn đào tạo đa dạng các bộ môn khác như:
- Kpop Dance.
- Sexy Dance.
- Jazz Funk.
- Belly Dance.
- Múa hiện đại.
- HipHop.
- Zumba.
- Với môi trường học tập thân thiện, sáng tạo và chuyên nghiệp, Saigondance là điểm đến lý tưởng cho những ai muốn kết hợp rèn luyện thể chất với nghệ thuật nhảy múa.
Bạn có thể tham khảo thêm những tư tế yoga sống ảo đẹp cùng hội bạn thân và tham gia workshop miễn phí với bộ môn yoga bay đôi cùng saigondance.
Tóm lại, tập yoga lúc “đèn đỏ” vẫn mang lại nhiều lợi ích nếu biết lựa chọn tư thế phù hợp và lắng nghe cơ thể mình.
Hy vọng bài viết đã cung cấp những thông tin hữu ích, dựa trên các dẫn chứng khoa học và số liệu thống kê, giúp chị em vừa duy trì sức khỏe, vóc dáng, vừa tránh được những tác động không mong muốn trong những ngày đặc biệt này.