94-96 Đường số 2 Cư xá Đô thành, Phường 4, Quận 3

(8428) 38 329 429

0902 322 361

85 Phạm Huy Thông, F17, Quận Gò Vấp, TP HCM

(8428) 3636.5202

0902 992 361

Ngủ Ngon Hơn Với Các Bài Tập Yoga Tuyệt Vời

Một giấc ngủ ngon luôn là một  liệu pháp chữa trị hữu hiệu cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Nhưng không phải ai cũng dễ dàng thực hiện được điều đó.

cover-photo.jpeg

Trung bình một ngày con người dành 1/3 quỹ thời gian của mình để nạp lại năng lượng. Và nếu ngủ không đủ giấc sẽ rất dễ gây ra những ảnh hưởng xấu đến chất lượng cuộc sống như: tâm trạng sa sút, buồn ngủ vào ban ngày, giảm hiệu suất công việc và nguy cơ mắc  bệnh béo phì,…

Chứng mất ngủ thật sự là  một vấn đề phổ biến và nhiều người mắc phải trong xã hội hiện nay, vậy làm cách nào để có được giấc ngủ ngon với Yoga? Hãy cùng SaigonDance khám phá những bài tập trị chứng mất ngủ tuyệt vời dưới đây nhé.

1/ Balasana (Child ‘s Pose) – Tư thế em bé

image6

Tư thế em bé là tư thế ngồi khom người ra phía trước làm duỗi và thư giãn xương sống và phần lưng dưới

Cách thực hiện:

  • Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân (giống tư thế ngồi quỳ). Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, giữ hơi thở đều.
  • Gập người về trước giữa 2 đùi, thở ra.
  • Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
  • Vươn thẳng tay qua đầu, giữ thẳng hàng với đầu gối và thả lỏng vai từ từ.
  • Giữ tư thế trong 30 giây và từ từ nâng người lên, hít thở đều.

Tác dụng:

  • Giúp thư giãn và kéo dài cột sống, thực hiện thường xuyên sẽ giúp giảm các chứng bệnh đau lưng và đau cổ
  • Giúp  giải tỏa căng thẳng, thư giãn ngực, lưng và vai
  • Rất tốt cho những ai hay bị chóng mặt, đau đầu
  • Làm linh hoạt các cơ quan trong cơ thể, tăng sức đề kháng.
  • Giúp tăng cường lưu thông máu trên toàn cơ thể.

2/ Supta Matsyendrasana – Tư thế con cua

image5

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, hai đầu gối gập lại và hai bàn chân sát nhau.
  • Co đầu gối chân phải lên, lấy tay trái cầm đầu gối phải kéo về, sao cho đùi phải vuông góc với phần thân trên, bàn chân chạm sàn
  • Chân trái vẫn giữ thẳng, tay phải đặt nằm ngang trên sàn và vặn người nhìn về phía tay phải.
  • Giữ yên trong khoảng 30 giây, đưa hai đầu gối về lại vị trí giữa ban đầu và đổi bên thực hiện.

Tác dụng:

  • Tăng cường sức mạnh cột sống và các cơ bắp của vùng bụng, eo, hông, lườn.
  • Mở rộng và tăng tính linh hoạt ở vai, ngực, hông, lưng và cột sống.
  • Cải thiện tiêu hóa, bài tiết và đào thải các chất độc tố
  • Lưu thông máu trên khắp các cơ quan nội tạng
  • Căng giãn và kéo dài cột sống.

3/ Supta Baddha Konasana – Tư thế góc cố định nằm ngửa

image2
 Đây là tư thế cơ bản và giúp bạn thư giãn sâu, cho cơ thể phục hồi và mở rộng hông.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, sau đó từ từ gập đầu gối ra 2 bên (càng ép chặt xuống gần sàn càng tốt), ép hai bàn chân lại gần nhau tạo thành 1 góc cố định trên sàn
  • Cố gắng đưa gót chân hướng gần về phía háng.
  • Thư giãn ngực và vai, thả lỏng 2 lòng bàn tay xuống sàn, xuôi theo hông.
  • Siết chặt cơ bụng dưới lại và cảm nhận sự căng giãn ở cột sống, lưng dưới.
  • Hít thở đều, cảm nhận sự căng ở đùi trong và giữ tư thế trong tầm 30 giây

Tác dụng

  • Thực hiện tư thế này thường xuyên sẽ tác động rất tốt tới các cơ quan kinh sản, thận và bàng quang
  • Tư thế này cũng giúp điều hòa nhịp tim, cải thiện tuần hoàn máu
  • Giúp căng cơ háng, đùi trong, đầu gối
  • Giúp giảm căng thẳng mệt mỏi, xoa dịu tâm trí
  • Giảm căng cơ và giúp bạn cải thiện mệt mỏi và mất ngủ
  • Tái tạo năng lượng cho cơ thể
  • Giảm đau đầu
  • Giúp mở rộng và làm linh hoạt vùng hông.

4/ Uttanasana – Tư thế đứng cúi gập người

Đây là tư thế tuyệt vời để giúp bạn kéo giãn gân kheo và cột sống, giúp đẩy máu về não, cung cấp oxy và thúc đẩy quá trình hoạt động của trí não, cho bạn một giấc ngủ ngon hơn.

image1

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân đặt cạnh gần nhau, nhỏ hơn vai
  • Từ từ cúi gập người xuống, chân vẫn giữ thắng, cố gắng với tay ôm cổ chân (nếu chưa đủ dẻo bạn có thể để tay bên ngoài, nhưng cố gắng áp càng sát xuống đất càng tốt)
  • Duỗi thẳng cổ, đầu hướng xuống đất, nhìn về đằng sau.
  • Hít thở đều và giữ người ổn định trong 30 giây.

Tác dụng:

  • Xua tan cảm giác mệt mỏi và căng thẳng. Giúp bạn giảm cơn đau đầu và dễ ngủ hơn.
  • Điều trị các bệnh về hen suyễn, cao huyết áp, vô sinh, loãng xương, viêm xoang,…
  • Kéo giãn các gân kheo, bắp chân, và hông, tăng cường cơ đùi, đầu gối
  • Giúp làm giảm các triệu chứng mãn kinh.

5/ Halasana – Tư thế hình lưỡi cày

image7

Là 1 động tác giúp cho việc tuần hoàn và lưu thông máu tốt hơn trên toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu nằm tư thế nằm ngửa, xuôi 2 tay xuống cạnh người với lòng bàn tay chạm đất
  • Hít vào và nhấc chân lên khỏi sàn, từ từ nâng cao qua đầu, để mũi chân chạm đất (bạn có thể dùng tay chống vào hông để hỗ trợ nâng người lên).
  • Giữ lưng vuông góc với sàn, tay hạ xuống và úp lòng bàn tay như tư thế ban đầu.
  • Giữ nguyên trong 15-30 giây, hít thở đều.

Tác dụng:

  • Giúp giảm stress và mệt mỏi, xoa dịu tâm trí.
  • Tác động tốt lên cột sống, tuyến giáp, giúp chữa đau  lưng, mất ngủ, nhức đầu, viêm xoang, vô sinh và kích thích hệ thống sinh sản
  • Làm mát các cơ quan tiêu hóa, và do đó cải thiện sự tiêu hóa và điều chỉnh sự thèm ăn.

6/ Viparita Karani – Thư giãn chân trên tường

image4

Là 1 tự thế rất dễ dàng thực hiện và giúp giấc ngủ đến một cách tự nhiên, xua tan chứng mất ngủ thường gặp.

Cách thực hiện:

  • Tìm một chỗ cạnh tường và ngồi cạnh đó (hoặc nếu giường bạn đặt sát tường thì càng tốt,hãy thực hiện ngay trên giường)
  • Thở ra, nằm xuống sàn, giơ chân lên cao đặt vào tường, lòng bàn chân hướng lên trên. Bạn có thể từ từ điều chỉnh tư thế sao cho cảm thấy thoải mái nhất.
  • Bạn có thể đặt mông ngay sát cạnh tường hoặc xa một chút đều được..
  • Giữ đầu và cổ nhìn thẳng lên trên, thả lỏng toàn thân.
  • Nhắm mắt lại và điều hòa nhịp thở.
  • Giữ tư thế trong vài phút.

Tác dụng:

  • Giúp làm giảm mệt mỏi, xoa dịu tâm trí
  • Giúp cho thân trước, phía sau của chân và cổ được thư giãn, giảm chứng đau lưng
  • Rất tốt trong việc giải quyết các tình trạng: viêm khớp, nhức đầu, chóng mặt, huyết áp cao và thấp, suy tĩnh mạch, co thắt kinh nguyệt, các vấn đề về tiêu hóa,…

7/ Savasana – Tư thế thư giãn hoàn toàn

image3

Được xem là phần quan trọng nhất của các buổi tập luyện Yoga, tư thế Savasana thường được thực hiện vào cuối buổi tập giúp học viên thả lỏng cơ thể, ngăn ngừa sự quá căng thẳng của cơ bắp, trấn tĩnh hệ thần kinh và giảm căng thẳng. Ngoài ra, tư thế này cũng là một cách rất tốt để đưa bạn đi vào một giấc ngủ ngon.

Hãy nằm ngửa một cách thoải mái nhất với tay chân xuôi theo cơ thế, ngửa lòng bàn tay và để chúng hơi co lại một cách tự nhiên.

Thực hiện 5 lần hít thở sâu và dài, giúp bạn xua tan đi mọi căng thẳng, sau đó từ từ chìm sâu vào trạng thái thư giãn.

Sau một ngày làm việc mệt mỏi và căng thẳng, hãy cố gắng dành cho mình 5-10 phút trước khi đi ngủ để thực hiện các bài tập Yoga giúp bạn ngủ ngon hơn nhé. Không gì có thể hồi phục cơ thể và mang lại sức sống cho ngày mới tuyệt vời bằng một giấc ngủ sâu, không còn nỗi sợ mất ngủ.

Song song với những bài tập đơn giản trên, việc tham gia đều đặn vào các lớp tập Yoga chuyên nghiệp tại Tp. Hồ Chí Minh cũng sẽ mang lại nhiều hiệu quả hơn về thể chất, sức khỏe và sự ổn định, cải thiện vóc dáng cho bạn. Các lớp tập Yoga Quận 3 và Yoga Gò Vấp của Trung tâm SaigonDance thường xuyên được khai giảng và nhận học viên mới mỗi ngày, để được tư vấn và hỗ trợ đăng ký đi tập Yoga mỗi ngày, liên hệ ngay qua các địa chỉ sau:

Trung tâm SaigonDance: Trung tâm đào tạo Yoga và nhảy múa chuyên nghiệp Sài Gòn

  • CN 1: 94-96 Đường số 2, Khu Cư Xá Đô Thành, Phường 4, Quận 3, HCM

        Hotline: 38 329 429 – 090 2322 361

  • CN 2: 85 Phạm Huy Thông, Phường 17, Quận Gò Vấp, HCM

        Hotline: 38 3636 5202 –  0902 992 361

Nếu bạn thích hãy share nó!