94-96 Đường số 2 Cư xá Đô thành, Phường 4, Quận 3

(8428) 38 329 429

0902 322 361

85 Phạm Huy Thông, F17, Quận Gò Vấp, TP HCM

(8428) 3636.5202

0902 992 361

NHỮNG BÀI TẬP KHỞI ĐỘNG CẦN THIẾT KHI TẬP MÚA CỘT (POLE DANCE)

Múa cột đang là một bộ môn nhảy múa xu hướng trên thế giới hiện nay, không chỉ giúp phụ nữ thể hiện rõ nét sức quyến rũ, mà còn là bộ môn thể thao cực kỳ hiệu quả, rèn luyện sức mạnh cơ bắp cho toàn bộ cơ thể.

Tập luyện múa cột chưa bao giờ là chuyện đơn giản, cho dù bạn đã là một vũ công chuyên nghiệp. Để thực hiện được những động tác đẹp mắt trên cột, bạn sẽ phải mất rất nhiều thời gian tập luyện và phải song song rèn luyện cho cơ thể đạt đủ 2 yếu tố: sự dẻo dai và sức mạnh cơ bắp ở nhiều bộ phận cơ thể khác nhau cùng một lúc.

Dưới đây là một số các bài tập hỗ trợ mà bạn có thể tự tập tại nhà trong thời gian rảnh rỗi để nhanh chóng cải thiện các kỹ năng múa cột của mình.

Dù ít hay nhiều, dù có đam mê múa cột hay không, bạn cũng nên cố gắng dành 15-30p để tập các bài tập dưới đây, vì không chỉ giúp bạn múa cột đẹp mắt hơn, nó còn giúp bạn cải thiện sức khỏe và tính linh hoạt cho các hoạt động thường ngày của cơ thể.

 

Bài tập bổ trợ sức mạnh:

Hít đất (chống đẩy): tăng cường lực ở cánh tay, lực bám khi đu cột.

Hướng dẫn:

  • Đặt 2 tay trên sàn, mở rộng ngang vai, 2 chân duỗi thẳng , nâng hông lên sao cho từ gót đến vai thành một đường thẳng. (nhiều người hay bị mắc lỗi chổng mông lên quá cao hoặc hạ hấp)
  • Siết cơ mông và cơ bụng lại, bắt đầu co khuỷu tay hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng 2 – 3cm)
  • Hít thở và đẩy người lên vị trí cũ.
  • Bắt đầu với thói quen chống đẩy 3 lần mỗi ngày, sau đó nâng dần lên 5 lần/ ngày và 10 lần/ ngày khi bạn đã quen với cường độ tập luyện.

 

Một số lưu ý:

  • Khi co khuỷu tay hạ thấp người. 2 cánh tay không nên banh ra 2 bên quá nhiều, cố gắng ép sát gần vào cơ thế bạn.
  • Nữ khi bắt đầu tập có thể thực hiện bài tập bằng cách cho hai gối chạm sàn, 2 cẳng chân đặt chéo nhau nâng cao thành 1 góc 90 độ. (tham khảo hình dưới).
  • Thở đúng cách: xuống hít và lên thở.

Gập bụng: gia tăng lực siết cơ bụng, rất quan trọng khi thực hiện nhiều động tác múa cột trên cao.

Hướng dẫn:

  • Nằm ngửa ra sàn, 2 tay giữ sau đầu, gối co tự nhiên, chân chạm sàn.
  • Thở ra, căng cơ bụng và nâng đầu và vai của bạn khỏi mặt đất
  • Hít vào và hạ đầu xuống nhưng không chạm sàn.
  • Thực hiện lại động tác 3-5 lần. Nâng số lượng lên khi đã quen.

Một số lưu ý:

  • Nhiều bạn hay bị sai ở chỗ dùng lực tay để kéo đầu lên. Như vậy là sai hoàn toàn, chỉ sử dụng cơ bụng đễ nâng người lên, tay không làm gì khác.

 

Bài tập bổ trợ độ dẻo dai

Ép dẻo lưng: yếu tố quan trọng để thực hiện rất nhiều động tác trong múa cột.

Xoạc ngang, xoạc dọc: giúp cho các động tác khi lên cột được đẹp mắt, chuẩn mực hơn.

Mở rộng vai:

Giãn cơ đùi sau

Hiệu quả của việc tập ép dẻo và thể lực sẽ được thể hiện rõ nét sau một thời gian kiên trì tập luyện. Vậy nên hãy cố gắng, đừng bỏ cuộc nhé. Hãy xem những thành quả của các học viên tại Trung tâm SaigonDance để bạn có thêm quyết tâm và động lực theo đuổi bộ môn múa cột thú vị này nào.



Múa cột hiện đang là một môn nhảy xu hướng tại Việt Nam và trên thế giới. Để theo học múa cột chuyên nghiệp, hãy đến với Trung tâm SaigonDance – điểm đến yêu thích của hàng ngàn lượt học viên mỗi năm và cộng đồng những người yêu thích nhảy mùa Sài Gòn.

 

Tham kháo lịch học múa cột và học phí múa cột Thành phố Hồ Chí Minh tại đây:

https://www.saigondance.vn/hoc-phi-cac-mon/


Để được tư vấn, hỗ trợ đăng ký học múa cột tại Sài Gòn, liên hệ:


Trung tâm SaigonDance: Trung tâm đào tạo múa cột và các bộ môn nhảy múa chuyên nghiệp

  • CN 1: 94-96 Đường số 2, Khu Cư Xá Đô Thành, Phường 4, Quận 3, HCM

Hotline: 38 329 429 – 090 2322 361

  • CN 2: 85 Phạm Huy Thông, Phường 17, Quận Gò Vấp, HCM

Hotline: 38 3636 5202 –  0902 992 361

Nếu bạn thích hãy share nó!