Căng cơ (Stretching) là phương pháp tập luyện bao gồm các động tác kéo giãn và giữ các nhóm cơ ở một tư thế cố định trong một khoảng thời gian nhất định, thường từ 10 đến 60 giây.
Theo nghiên cứu của Đại học Quốc gia Úc năm 2024, việc tập Stretching đều đặn từ 15–30 phút mỗi ngày, 3–5 buổi mỗi tuần trong 8 tuần có thể giúp giảm từ 3–5% mỡ cơ thể.
Không chỉ hỗ trợ đốt mỡ, căng cơ còn thúc đẩy lưu thông máu, cung cấp oxy cho cơ bắp, hỗ trợ phục hồi sau vận động, cải thiện tư thế và giúp giảm căng thẳng nhờ tác động tích cực đến hệ thần kinh. Nhưng để đạt hiệu quả và an toàn, người tập cần đảm bảo kỹ thuật đúng, hít thở đều và không gồng cứng cơ. Với những người có tiền sử bệnh lý hoặc chấn thương, nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập luyện.
10 bài tập căng cơ toàn thân đốt mỡ hiệu quả bao gồm: The Cobra, The Warrior, The Bow, The Chair, The Board (Plank), Split Squat, Inner Thigh Stretch, Downward Dog, The Bridge và The Triangle.
Tuy nhiên, để tối ưu hiệu quả đốt mỡ, người tập nên kết hợp cùng chế độ ăn uống cân bằng, uống đủ nước (2–3 lít/ngày), ngủ đủ giấc (7–9 tiếng/đêm), tăng dần cường độ luyện tập (khoảng 10% mỗi tuần) và duy trì thói quen tập luyện đều đặn. Những yếu tố này sẽ giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất, điều hòa hormone và cải thiện hiệu quả đốt mỡ bền vững hơn.
Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn 10 bài tập căng cơ toàn thân có thể dễ dàng thực hiện tại nhà để hỗ trợ quá trình giảm mỡ, đồng thời chia sẻ thêm những lợi ích, bí quyết và sai lầm khi tập căn cơ bạn không nên bỏ qua.
7 Lợi Ích Của Căng Cơ Trong Việc Đốt Cháy Mỡ Thừa
Căng cơ giúp đốt mỡ thừa hiệu quả thông qua việc săn chắc cơ bắp, tăng cường trao đổi chất, cải thiện linh hoạt và sức bền, giảm stress, cải thiện tư thế, đồng thời tiết kiệm thời gian luyện tập.
- Căng cơ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả ở vùng bụng, đùi và mông. Theo nghiên cứu của Đại học Harvard năm 2023, mỗi 10 phút tập căng cơ đốt cháy 50-100 calo.
- Căng cơ làm săn chắc và phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh tổng thể. Theo Tổ chức Y tế Thế giới năm 2023, cơ bắp chiếm 40% tổng trọng lượng cơ thể và đốt cháy gấp 3 lần calo so với mô mỡ.
- Căng cơ cải thiện trao đổi chất 15-20% theo nghiên cứu của Viện Thể thao Quốc gia Mỹ năm 2024. Điều này giúp cơ thể đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi.
- Căng cơ tăng độ linh hoạt 25-30% và sức bền của cơ, gân, dây chằng. Theo nghiên cứu của Hiệp hội Vật lý trị liệu Mỹ năm 2024, việc này giảm 40% nguy cơ chấn thương trong hoạt động thể thao.
- Căng cơ giảm stress và mệt mỏi, cải thiện tâm trạng thông qua việc sản sinh endorphin. Nghiên cứu của Đại học Stanford năm 2023 chứng minh endorphin được gọi là “hormone hạnh phúc” giúp giảm 30% mức độ căng thẳng.
- Căng cơ cải thiện tư thế và giảm 60% đau lưng, cổ do ngồi làm việc lâu. Nghiên cứu của Viện Sức khỏe Nghề nghiệp năm 2023 cho thấy 15 phút căng cơ mỗi ngày giảm đáng kể hội chứng văn phòng.
- Căng cơ tiết kiệm thời gian và công sức với chỉ 10-15 phút mỗi ngày. Bạn có thể thực hiện bất cứ đâu mà không cần dụng cụ hỗ trợ.
10 Bài Tập Căng Cơ Đốt Mỡ Thừa Hiệu Quả
10 bài tập căng cơ toàn thân đốt mỡ hiệu quả bao gồm: The Cobra, The Warrior, The Bow, The Chair, The Board (Plank), Split Squat, Inner Thigh Stretch, Downward Dog, The Bridge và The Triangle.
The Cobra
- Tác dụng: Tăng độ linh hoạt cột sống, đốt cháy mỡ bụng và vùng eo.
- Cách thực hiện: Nằm sấp, đặt hai lòng bàn tay xuống sàn ngang vai. Hít vào, từ từ nâng ngực lên bằng lực tay, giữ hông sát sàn. Người mới bắt đầu giữ 15 giây, người có kinh nghiệm giữ 30 giây.
- Lưu ý: Người có vấn đề về cột sống nên tham khảo bác sĩ trước khi thực hiện.
The Warrior
- Tác dụng: Tăng sức mạnh và đốt mỡ vùng bụng, đùi, mông, lưng.
- Cách thực hiện: Đứng chân trước chân sau, hạ người xuống sao cho đầu gối vuông góc, giữ tư thế 30 giây mỗi bên.
The Bow
- Tác dụng: Giảm mỡ bụng, săn chắc mông, mở rộng ngực và vai.
- Cách thực hiện: Nằm sấp, đồng thời nâng ngực và chân lên, giữ 15–30 giây.
The Chair
- Tác dụng: Phát triển cơ mông, tăng cường sức mạnh chân và đùi.
- Cách thực hiện: Tựa lưng vào tường, hạ người xuống như ngồi trên ghế, giữ tư thế 30–60 giây.
The Board (Plank)
- Tác dụng: Tăng 20-30% sức mạnh cơ tay, bụng và lưng sau 4-6 tuần tập đều đặn.
- Cách thực hiện: Chống hai tay duỗi thẳng, giữ thân người thành một đường thẳng, giữ trong 30–60 giây.
Split Squat
- Tác dụng: Phát triển sức mạnh cơ bắp chân và cơ đùi sau, cải thiện khả năng cân bằng.
- Cách thực hiện: Bước một chân ra trước, hạ người xuống và đẩy lên, thực hiện 10–15 lần mỗi bên.
Inner Thigh Stretch
- Tác dụng: Kéo căng và thư giãn cơ đùi trong và vùng háng.
- Cách thực hiện: Ngồi chạm hai lòng bàn chân vào nhau, kéo gót chân sát vào người, giữ 30 giây.
Downward Dog
- Tác dụng: Kéo giãn cơ chân sau, mở rộng vai và tăng độ linh hoạt cột sống, giúp giảm đau lưng.
- Cách thực hiện: Chống hai tay và hai chân xuống sàn, đẩy hông lên cao thành hình chữ V ngược, giữ 30–60 giây.
The Bridge
- Tác dụng: Tăng linh hoạt cho lưng, đồng thời làm săn chắc mông và đùi.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, co chân và nâng hông lên khỏi mặt sàn, giữ trong 30 giây.
The Triangle
- Tác dụng: Đốt mỡ hai bên sườn, vùng hông, vai và ngực.
- Cách thực hiện: Đứng hai chân dang rộng, nghiêng người sang một bên và vươn tay, giữ tư thế 15–30 giây.
Người mới bắt đầu: giữ 15-30 giây, lặp lại 3-5 lần.
Người có kinh nghiệm: giữ 30-60 giây, lặp lại 5-8 lần mỗi tư thế. Để đạt kết quả tốt nhất, hãy tập luyện 3–5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 15–30 phút.
Theo nghiên cứu của American Council on Exercise năm 2024, thực hiện đều đặn trong 4-6 tuần sẽ cải thiện 25% độ linh hoạt cơ thể và giảm 15% mỡ thừa.
5 Bí Quyết Tăng Hiệu Quả Đốt Mỡ Khi Tập Căng Cơ
Kết hợp chế độ ăn cân bằng, uống 2-3 lít nước/ngày, ngủ 7-9 tiếng/đêm, tăng cường độ tập 10% mỗi tuần và duy trì thói quen tập đều đặn sẽ giúp bạn đốt mỡ thừa hiệu quả. Những yếu tố này hỗ trợ quá trình trao đổi chất, kiểm soát hormone và giúp cơ thể đốt mỡ bền vững hơn.
- Kết hợp chế độ ăn lành mạnh: Giảm tinh bột, đường, chất béo, tăng rau xanh, trái cây, protein nạc. Theo nghiên cứu của Harvard T.H. Chan School of Public Health (2023), chế độ ăn uống chiếm 70-80% yếu tố quyết định thành công trong giảm cân.
- Uống đủ nước: Nam giới 3-4 lít/ngày, nữ giới 2-3 lít/ngày để tối ưu trao đổi chất. Nghiên cứu từ American Journal of Clinical Nutrition (2024) cho thấy uống đủ nước tăng 30% tốc độ đốt cháy calo và giảm 22% cảm giác thèm ăn.
- Ngủ đủ giấc: Ngủ 7-9 tiếng/đêm để duy trì cân bằng hormone cortisol và leptin. Thiếu ngủ làm tăng 18% hormone ghrelin (gây đói) và giảm 28% hormone leptin (báo no) theo nghiên cứu của University of Chicago (2024).
- Tăng dần thời gian, cường độ: Tăng 10% thời gian hoặc số lần lặp lại mỗi tuần. Ví dụ: tuần 1 giữ tư thế 30 giây, tuần 2 giữ 33 giây. Kết hợp tạ nhẹ 0.5-1kg hoặc dây đàn hồi để tăng sức đề kháng.
- Kiên trì luyện tập đều đặn: Nghiên cứu của Dr. Phillippa Lally tại University College London (2009) cho thấy cần trung bình 66 ngày để hình thành thói quen mới, dao động từ 18-254 ngày tùy độ phức tạp.
Sai Lầm Phổ Biến Khi Tập Căng Cơ Đốt Mỡ Tại Nhà
Theo nghiên cứu của Mayo Clinic, 70% người tập tại nhà mắc ít nhất 4 sai lầm cơ bản khi tập căng cơ: sai tư thế, quá sức, không khởi động và nín thở. Những sai lầm này làm giảm 40% hiệu quả đốt mỡ và tăng 60% nguy cơ chấn thương.
Để đạt kết quả tốt, cần kiên trì, kết hợp thêm cardio và chế độ ăn uống hợp lý.
- Tập sai tư thế: gây 85% các chấn thương cơ xương khớp khi tập tại nhà. Bao gồm căng cơ, viêm gân và tổn thương khớp. Cần có huấn luyện viên hướng dẫn trong 3-5 buổi đầu để đảm bảo kỹ thuật chính xác.
- Tập quá sức: làm tăng 300% hormone cortisol, gây mệt mỏi và giảm động lực. Theo American College of Sports Medicine, tăng cường độ tập 10% mỗi tuần giúp cơ thể thích nghi an toàn. Dấu hiệu tập quá sức: đau cơ kéo dài trên 48 giờ, mất ngủ, giảm hiệu suất.
- Bỏ qua khởi động: tăng 50% nguy cơ chấn thương cơ và dây chằng theo nghiên cứu của Cleveland Clinic. Khởi động 5-10 phút với các động tác xoay khớp nhẹ nhàng, đi bộ tại chỗ để tăng nhiệt độ cơ thể lên 1-2°C.
- Nín thở: làm giảm 30% lượng oxy cung cấp cho cơ bắp, gây chóng mặt và giảm hiệu suất tập luyện. Kỹ thuật thở đúng: hít vào khi giãn cơ, thở ra khi co cơ. Duy trì nhịp thở 4 giây hít vào, 4 giây thở ra.
Theo Harvard Health Publishing, cần 3-4 tuần để thấy thay đổi rõ rệt về độ linh hoạt và 6-8 tuần để giảm mỡ đáng kể.
Tốc độ giảm cân an toàn: 0.5-1kg/tuần cho người BMI >25, 0.25-0.5kg/tuần cho người BMI bình thường.
Kết hợp căng cơ với cardio tăng 65% hiệu quả đốt mỡ so với tập đơn lẻ theo American Council on Exercise.
- Cardio phù hợp: đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ 150 phút/tuần.
- Chế độ ăn: giảm 500 calo/ngày, tăng protein lên 1.2-1.6g/kg cân nặng.
Các Câu Hỏi Liên Quan
Căng cơ (Stretching) và Yoga khác nhau như thế nào?
Mặc dù đều giúp tăng độ dẻo dai và cải thiện linh hoạt, nhưng Stretching và Yoga có bản chất khác nhau:
- Stretching tập trung vào việc giãn cơ đơn thuần, thường được thực hiện trước hoặc sau khi tập thể thao.
- Yoga là bộ môn kết hợp chuyển động, hơi thở và thiền, mang tính toàn diện hơn về thể chất và tinh thần.
- Stretching có thể kéo giãn từng nhóm cơ riêng lẻ, trong khi yoga là chuỗi động tác liên hoàn và có nhiều trường phái khác nhau.
Tham khảo thêm cách phân biệt giữa yoga và Stretching.
Stretching là gì và tại sao nó quan trọng trong luyện tập thể thao?
Stretching là các bài tập kéo giãn cơ nhằm tăng độ linh hoạt và phòng tránh chấn thương. Vai trò của nó trong luyện tập thể thao rất quan trọng:
- Giúp khởi động cơ thể, làm ấm cơ bắp trước khi vận động mạnh.
- Tăng tầm vận động, cải thiện hiệu suất luyện tập.
- Giảm nguy cơ căng cơ, chuột rút và chấn thương.
- Giúp thư giãn cơ sau tập, phục hồi nhanh hơn và giảm đau nhức.
Cần lưu ý gì để tập ép dẻo an toàn, tránh chấn thương?
Tập ép dẻo mang lại nhiều lợi ích nhưng nếu sai cách dễ gây tổn thương. Để đảm bảo an toàn, bạn nên:
- Luôn khởi động kỹ 5–10 phút trước khi bắt đầu.
- Không ép cơ quá sức; nên tăng độ khó từ từ.
- Duy trì hơi thở đều và sâu, tránh nín thở khi căng cơ.
- Giữ đúng tư thế, tránh kéo sai hướng gây căng dây chằng.
- Nghe cơ thể – nếu thấy đau nhói, nên dừng lại ngay.
Đâu là các bài tập giãn cơ chân tốt nhất sau khi chạy bộ hoặc tập gym?
Sau khi vận động mạnh, giãn cơ chân giúp phục hồi nhanh và tránh đau mỏi. Một số bài tập hiệu quả gồm:
- Standing Quad Stretch: Kéo căng cơ đùi trước khi đứng.
- Hamstring Stretch: Giãn cơ đùi sau khi ngồi duỗi chân.
- Calf Stretch: Tác động vào bắp chân bằng cách đẩy nhẹ vào tường.
- Figure Four Stretch: Kéo giãn cơ mông và hông.
- Butterfly Stretch: Thư giãn đùi trong và háng nhẹ nhàng.
Tham khảo thêm 6 bài tập giãn cơ tốt nhất cho chân.
Những bài tập Stretching nào đơn giản, dễ thực hiện nhất tại nhà?
Bạn hoàn toàn có thể bắt đầu với các bài tập Stretching cơ bản mà không cần dụng cụ. Một số gợi ý gồm:
- Child’s Pose: Kéo giãn toàn thân, thư giãn cột sống.
- Cat-Cow Stretch: Làm mềm lưng, cổ, giúp giảm đau vai gáy.
- Seated Forward Bend: Kéo dài cơ chân và lưng dưới.
- Shoulder Stretch: Giãn cơ vai, giúp cải thiện tư thế.
- Neck Stretch: Thư giãn vùng cổ, chống mỏi khi ngồi lâu.
Địa chỉ nào dạy nhảy có hướng dẫn Stretching kỹ ở HCM?
SaigonDance là lựa chọn rất đáng cân nhắc. Tại đây, mỗi buổi học đều được hướng dẫn giãn cơ – ép dẻo bài bản trước và sau khi nhảy, giúp học viên tăng độ dẻo dai, hạn chế chấn thương và phục hồi nhanh hơn.
Không chỉ có Stretching, SaigonDance còn nổi bật với đa dạng các bộ môn nhảy hiện đại như Sexy Dance, K-pop Dance, Zumba, Jazz Funk, Múa bụng (Belly Dance), nhảy cặp (Latin/Ballroom)… phù hợp với nhiều độ tuổi và mục tiêu tập luyện khác nhau. Giáo viên ở đây đều là những người giàu kinh nghiệm, tận tâm và luôn theo sát học viên trong suốt quá trình tập luyện.
Nếu bạn muốn vừa rèn luyện sức khỏe, giữ dáng, vừa được chăm sóc phần giãn cơ kỹ lưỡng để tránh đau nhức sau tập, thì SaigonDance là nơi rất lý tưởng để bắt đầu.
Tập căng cơ đốt mỡ là phương pháp an toàn, tiết kiệm, hiệu quả và phù hợp mọi lứa tuổi. Chỉ cần chăm chỉ luyện tập đúng cách mỗi ngày, bạn sẽ sớm lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc.
Hãy bắt đầu ngay từ hôm nay với 10 động tác đơn giản được hướng dẫn trong bài viết. Chúc bạn thành công trên hành trình chinh phục cơ thể khỏe đẹp!